Топ 10-те хранителни вещества за спокоен сън и здрави кости
Според Американската асоциация на съня приблизително 70 милиона души над 18-годишна възраст в Съединените щати страдат от някакво смущение на съня, като най-често срещано е безсънието. Колкото повече остаряваме, толкова по-вероятно е да изпитваме затруднение да заспиваме и то непробудно.
Набавянето на достатъчно сън е съществено за цялостното здраве, като в същото време е и крайно необходимо за здравето на костите. Ето защо е двойно по-важно да си подсигуряваме пълноценен сън през цялата нощ, всяка нощ. Добрата новина е, че способността да заспиваме бързо и дълбоко може значително да се подобри като предоставяме на тялото си необходимите му хранителни вещества.
В днешната статия ще погледнем изследвания, занимаващи се с връзката между съня и здравето на костите. И после ще научите кои са най-важните 10 хранителни вещества, необходими ни да спим по-добре, да оставаме заспали по-дълго и да изграждаме здрави и силни кости.
Фибрите са едно от най-мощните оръжия, с които разполагаме за да сме здрави
По-бързото заспиване предпазва костите
Изследвания непрестанно доказват, че затрудненията ни да заспиваме снижават качеството на костите.
Изследване на 410 възрастни хора откри, че латентността на заспиването, или времето, необходимо на участниците да заспят, в значителна степен съответстваше на ниска минерална плътност на костите. Учените стигнаха до заключението, че безсънието е свързано с остеопорозата и че по-бързото заспиване и по-дълбокия сън допринасят за предпазването от и излекуването на остеопорозата.
За да обяснят тази зависимост, авторите се позоваха на изследвания, които показват, че лишаването от сън повишава концентрацията на кортизол, което от своя страна снижава формирането на костите и минералната плътност на костите. Учените също така цитираха изследвания, които демонстрират как недоспиването повишава про-възпалителните цитокини, включително С-реактивния протеин и интерлевкин-6. И двете вещества повишават остеокластната активност, а това води до дисбаланс в процеса на премоделиране на костите, причиняващ загубата на кости.
Резюме
Скорошно изследване откри, че латентността на заспиването е свързана с ниска минерална плътност на костите. Хората, изпитващи затруднение да заспиват бе открито, че имат ниска минерална плътност на костите.
41 начина да си набавим В витамини от алкализиращи храни
Твърде малкото сън води до вредни решения относно храната
Изследване, публикувано в списанието Journal of Neuroscience изследва въздействието на безсънна нощ върху оценяването на храната на 32 участника. След консумирането на една и съща храна и като им беше даден един и същ тест на изходното ниво, половината от участниците бяха изпратени у дома да спят, а другата половина бяха държани будни през цялата нощ.
На сутринта изследователите проведоха още една поредица от тестове, включително, тест, който сравняваше как групите оценяваха различни хранителни възможности. Те откриха, че участниците, които не бяха спали гледаха на вредните храни по-благосклонно, отколкото хората от другата група, които се бяха наспали добре.
Точните причини за това все още не са ясни, но изследователите успяха да изключат глада и хормоналните различия. И двете групи изпитаха еднакви нива на глад, както и техните нива на хормоните не се различаваха значително. Отговорът може да включва химията на мозъка и невротрансмитерите, които регулират възнаграждението, като допамина.
Вашата способност да правите умни избори, свързани с храната зависи от спането цяла нощ. Това означава, че безсънието може да подрони pH-балансирания начин на хранене, от който се нуждае тялото ви, за да изгражда по-силни кости.
Резюме
Една единствена безсънна нощ води до по-лоши избори относно храненето.
Защо N-ацетил-цистеинът е толкова важен за здравето ни днес!
Хранителни вещества, които ни помагат да спим
Изследванията доказват, че спането ни помага да правим по-здравословни избори относно храната, което от своя страна ни помага да спим по-добре.
Сънят е физическо и неврологично състояние, което включва множество хормони, съединения, и системи в тялото. Мозъкът и тялото ни се нуждаят от определени хранителни вещества за отморяващ сън. Всеки от микронутриентите и съединенията в този списък доказано стимулира съня и ще забележите, че много от тях също така подкрепят положителната връзка между съня и здравите кости.
1. Калций
Най-важният минерал за костите е също така особено важен и за съня. Изследване в списанието The Journal of Sleep Research откри, че недостигът на калций нарушава най-дълбоката част от цикъла на съня и така омаловажава възстановителната сила на съня. Можете да си набавяте това хранително вещество от храни като зелените листни зеленчуци, сусама, чиа семената, киселото мляко, лещата и бадемите. Препоръчвам дневна доза от поне 700 мг (само органичен калций).
Магнезият, а НЕ калцият, е ключът към здрави кости
2. Витамин C
Изследванията свързват ниските нива на витамин С (аскорбинова киселина) с проблеми със съня като склонност към буденето посред нощ.
Витамин C е също така особено важен за здравето на костите. Той защитава костите от окисляване и помага за снижаването на нивата на увреждащия костите стрес хормон кортизол. Витамин C можете лесно да си набавяте от плодовете и зеленчуците като тиквички, чушки, кейл, броколи и брюкселско зеле. Непременно си набавяйте по 1000 мг витамин C на ден.
Признаци за киселинност на тялото и как бързо да се справяме с проблема
3. Омега 3 мастни киселини
Изследване, проведено в Оксфорд свърза по-високите нива на омега-3 мастната киселина DHA с по-добър сън. Изследването включваше 362 деца, на които даваха хранителна добавка с омега-3 в продължение на 16 седмици. По време на изследването участниците си набавяха средно по почти един час сън повече всяка нощ и имаха по-малко на брой епизоди на будност в сравнение с плацебо групата.
Здравословният баланс на есенциалните мастни киселини стимулира регулиращите съня хормони като мелатонина. Той също така стимулира здравето на костите. Освен това, изследвания, изследващи въздействието на приема на омега-3 с храната и с хранителни добавки върху плътността на костите откри, че повишаването на приема на омега-3 подобрява качеството на костите.
Тлъстите риби са отличен източник на омега-3, но съществуват също така и алкализиращи растителни източници, съдържащи прекурсора ALA, като лененото семе, зелените листни зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци и бобовите растения. Препоръчваме дневен прием от по 800 мг.
Хранителното вещество без което стареенето не е приятно
4. Желязо
Недостигът на желязо е често срещан, особено сред жените. Човек се нуждае от желязо за преноса на кислород в цялото тяло и за производството на енергия. Желязото също така е особено важно за здравето на костите. В изследвания с хора повишеният прием на желязо показва, че повишава минералната плътност на костите при жени в менопауза.
Изследователите направиха заключението, че желязодефицитната анемия влошава качеството на съня. Недостигът на желязо също така се свързва със синдрома на неспокойните крака, който разстройва и препятства съня. Наличието на желязо ограничава допаминовия синтез, който включва нивата на желязо, както при синдрома на неспокойните крака, така и при отморяващия сън.
Има много богати растителни източници на желязо като зеленажите, бобовите растения и черния шоколад. Трябва да си набавяте по 8 мг желязо всеки ден.
Съживете уморената си кръв (2)
5. Калий
Ако е склонни да се будите посред нощ, повишаването на приема ви на калий може да ви помогне да спите по-спокойно. Изследване в списанието Sleep откри връзка между калия и най-дълбоката фаза в цикъла на съня.
Калият също така е мощно алкализиращо вещество, помагащо за балансирането на серумния рН и за укрепването на костите. Разнообразните и вкусни източници на този минерал включват сладките картофи, динята и червеното цвекло, за да споменем само няколко от тях. Препоръчваме взимането на по 3500 мг калий на ден от хранителни източници.
Ценният калий, балансиран ли е той в организма ви
6. Магнезий
Магнезият е често пренебрегван минерал, който играе важна роля за здравето на костите. Той също така помага на тялото да произвежда повече от хормона на съня – мелатонин. Освен това магнезият облекчава напрежението в мускулите и релаксира нервната система, правейки спокойния сън по-лесно постижим и по-отморяващ.
Магнезият се съдържа в здравословните за костите храни като зелените листни зеленчуци, морската храна, бобовите растения, както и в ядките и семената. Стремете се да си набавяте по 400 мг магнезий всеки ден. За прием с хранителна добавка търсете аминокиселинен хелиран магнезий, защото той е най-бионаличен – най-лесно се усвоява от тялото.
Как да преодолеем недостига на магнезий в тялото си
7. Витамин D
Изследвания откриха, че взимането на витамин D като хранителна добавка или от храната подобрява съня и снижава нарушенията на съня. Добавете и това към дългия списък от начини, по които витамин D помага за изграждането на по-силни кости, наред с това, че улеснява усвояването на калция и че подсилва имунитета.
Човешкото тяло произвежда витамин D с помощта на слънчевата светлина. Можете да превърнете слънчевите дни в отморяващи нощи. Непременно си набавяйте по 2000 МЕ (50 мкг) витамин D3 на ден с храната, от хранителни добавки и от слънцето.
Отключете супер силата на витамин D за побеждаване на автоимунни заболявания
8. Витамин B12
Човешкото тяло използва витамин В12 (кобаламин) за формирането на кръвни клетки и за мозъчно здраве, както и в други процеси. Недостигът на витамин B12 причинява анемия, увреждане на нервите, депресия, и дисбаланси при невротрансмитърите, които всичките допринасят за нарушенията на съня.
В допълнение към влошаването на съня, ниските нива на витамин B12 е доказано, че снижават плътността на костите и повишават риска от фрактури. Най-добрите източници на витамин B12 са карантията, яйцата и тлъстите риби. Препоръчвам минимална дневна доза от 150 мкг.
9. Триптофан
Ако се чувствате сънливи след Коледния обяд, това вероятно не е резултат от съдържащия се в пуйката триптофан, а по-вероятно е резултат от преяждането, а пуешкото едва ли е единственият източник на тази есенциална аминокиселина.
Но триптофанът наистина ни помага да спим. Много изследвания откриват, че триптофанът повишава сънливостта и снижава латентния сън. Това може да направи източници на съединението като орехите и хумуса отлични за похапване вечер за осигуряването на добър и отморяващ сън през нощта. Препоръчвам да не се взимат хранителни добавки с триптофан, но можете да извличате ползите му от хранителни източници.
Пет естествени алтернативи на антидепресантите
10. Мелатонин
Регулиращият съня хормон мелатонин се синтезира в епифизната жлеза.
Той помага за регулирането на циркадния ритъм, който указва времето на освобождаване на хормоните, които ни помагат да заспиваме вечер и да се събуждаме сутрин. Изследователите установиха, че мелатонинът ни помага да спим по-добре.
Изследванията също така откриха, че мелатонинът от храната има полезно въздействие върху свързаната с възрастта загуба на костите. Той подобрява микроструктурата и биомеханичните свойства на костите.
Можете да си набавяте мелатонин от много храни, включително от вишните, орехите джинджифила, аспержите и бананите. Тези хранителни източници предоставят обилно количество мелатонин. Препоръчвам прием на хранителни добавки с мелатонин само ако това е абсолютно необходимо и в най-ниската възможна доза от 1 мг, повишавайки дозата според нуждите ви до 3 мг.
Невероятните способности на мелатонина
Хранете се добре, за да спите добре
Сънят е времето когато тялото си почива и се възстановява и той е също така особено важен етап в процеса на ремоделиране на костите. Както показват изследванията, можете да постигнете отморяващ сън с полезни за костите хранителни вещества, които също така ни помагат да изграждаме по-силни и по-резистентни на фрактури кости.
Тази способност за извършване на множество задачи е част от това защо доброто здраве е така постижима цел: всяка положителна дейност, която извършвате за здравето си задейства каскада от ползи.
Вивиан Голдсмит
Прочетете още по темата:
Цинкът подобрява здравето на костите по 3 малко познати начина
Безопасни ли са зелените листни зеленчуци които ядете?
Активирайте ядките и семената, защо и как
Най-добрите 5 естествени сънотворни
14 ползи за здравето от черния шоколад
Болка и сън: 15 основни стъпки към добрия сън без болка
Източник:
https://saveourbones.com/top-10-nutrients-you-need-to-sleep-restfully-and-to-build-strong-bones/
Снимка: Sophie’s World
Бъдете здрави
Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.
Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.
Здрави всеки ден
