Стресът отслабва имунната ви система, най-добрите начини за отпускане
Стрестът е често срещан страничен ефект от съвременния начин на живот, както и нещо трудно за контролиране единствено със силата на волята.
Освен че има очевидно отрицателно въздействие върху настроението ни, изследвания показват, че стресът също така потиска имунната система и така ни прави по-податливи на инфекции.
Днес ще обсъдим в дълбочина защо се появява стресът, както и конкретните храни, билки и хранителни вещества, които можем да консумираме и техниките, които можем да практикуваме за облекчаване на стреса.
Стрес и имунитет: Връзката
За да разберем въздействието, което стресът има върху имунната система, добре е да направим основен преглед на това как точно действа имунната система.
Имунната ви система се състои от милиарди мънички клетки, които циркулират в цялото ви тяло и действат като първа линия на защита срещу нападащите я патогени като бактерии, вируси и други токсини. Тези клетки включват Т-клетките – клетките естествени убийци, наречени още фагоцити и лимфоцити, които биват задействани за атака непосредствено след като външен нашественик влезе в тялото ви.
Тези клетки след това атакуват и унищожават патогена, като в същото време складират важна информация за бактериите или вирусите, за да ги „запомнят” в случай, че отново се натъкнат на такива бактерии или вируси. След това се произвеждат антитела, така че тялото да може лесно да разпознава и да се освобождава от същия патоген следващия път.
Стресът може да създаде засечка в този процес. Изследвания показват, че той също така може незабавано да снижава ефективността на Т-клетките убийци и да потиска лимфоцитите, а това може да снижи защитните сили на организма ви срещу патогени. Едно от тях откри, че участниците с хронична лека депресия имат по-слаби реакции на лимфоцитните-Т-клетки и че имунният им отговор продължава да е снижен дори 18 месеца по-късно.
Други изследвания откриват, че някои имунни клетки имат рецептори за определени хормони, освобождавани по време на стрес. Това означава, че когато тези хормони биват освобождавани, имунната функция може да бъде променена при поемането на тези хормони от имунни клетки. Кортизолът, един от хормоните, освобождавани по време на стрес, може да накара имунната ви система да освобождава възпалителни цитокини. Макар че това е полезно в краткосрочен план, ако стресът стане хроничен, той може да доведе до влошена регулация на имунната система и да повиши риска от хронични заболявания.
Подложени сте на стрес? 7 лечебни билки ни спасяват в различни ситуации
Най-полезните 10 билки и хранителни вещества, снижаващи стреса
Въпреки че освобождаването от стреса изглежда лесно на повърхността, често може да е трудно напълно да се освобождаваме от него, особено когато този стрес идва от работата или семейния живот, с които трябва да се справяме ежедневно.
Хубавото е, че определени храни, хранителни вещества и билки спомагат успокояването на нервната система и подобряват физическата и емоционалната ни реакция към стреса, така че той да има по-слабо увреждащо действие върху имунната ни система.
1. Родиола розеа
Родиолата е корен на растение от северните планински райони на Европа и Азия. Тя се класифицира като адаптоген, което е клас билки, помагащи на тялото да се „адаптира” по-ефективно към стреса. В основни линии родиолата укрепва устойчивостта на тялото на стреса, а това намалява негативните последици от него. Тя също така спомага регулирането на освобождаването на стрес хормоните и доказано повишава енергийните нива по време на стресови ситуации.
Можете да приемате родиола на капсули или в праховидна форма.
Родиола розеа, чудодейната билка, която повишава енергията и снижава стреса
2. Лавандула
Лавандулата е една от най-добре познатите билки за снижаване на стреса и за това си има причина. Изследвания показват, че тя действа като леко успокояващо средство и антидепресант, независимо дали се приема орално или се използва в ароматерапията.
Пийте лавандула на чай или я използвайте като етерично масло в дифузер и вдишайте дълбоко когато се нуждаете от успокояване.
Прекрасната лавандула, 5 терапевтични употреби
3. Магнезий
Изследвания на магнезия показват, че той спомага функцията на мозъка, което снижава стреса и тревожността като в същото време помага за регулирането на невротрансмитерите, участващи в стреса.
Опитайте се да включите повече богати на магнезий храни в деня си като зелени листни зеленчуци, ядки, черен шоколад, семена и много коренови зеленчуци като сладките картофи. Можете също така да пиете хранителна добавка с магнезий на прах или на капсули. Не забравяйте, че най-усвоимите форми включват: магнезиев цитрат, магнезиев лактат, магнезиев аспартат, магнезиев хлорид, магнезиев малат и магнезиев таурат.
4. Пасифлора
Пасифлората има способността да подсилва гама-аминобутировата киселина (GABA), естествена аминокиселина, която действа като невротрансмитер в мозъка ви. GABA може да спомогне снижаването на възбудимостта на нервната система, причинявана от стрес или тревожност. Изследвания показват също така, че тази аминокиселина почти незабавно повиши отпускането.
Пасифлора може да пиете на чай или под формата на капсули.
Великден сочи към лек за безпокойство и безсъние
5. Корен от валериан
Коренът на валериана е билка подобна на пасифлората и има сходни действия. Изследвания показват, че тя помага за снижаването на психическата тревожност, както и че може да помогне за стимилирането на нивата на GABA в мозъка.
Коренът на валериана може да се приема като тинктура или на капсули.
Най-полезните за здравето 23 употреби на корена от валериан, странични ефекти
6. L-теанин
L-теанининът е аминокиселина, която се съдържа в зеления чай и която спомага за снижаването на нивата на кортизола, хормонът, който се освобождава в тялото по време на стрес, както и да повишава GABA и другите подсилващи релаксацията невротрансмитери като серотонина.
Както споменахме, зеленият чай (особено чаят мача) е чудесен източник на L-теанин, какъвто е и чаят йерба мате, а в по-ниска степен и кафето.
Най-полезните 10 храни за здрава имунна система
Храни, които помагат в битката със стреса
Определени храни са изследвани за цялостната им способност да облекчават стреса; ще забележите, че някои от тях включват комбинация от споменатите по-горе хранителни вещества.
1. Черен шоколад
В допълнение към успокояващата способност на шоколада, има изследвания, които показват, че участниците, които ядели черен шоколад със 74% съдържание на какао по два пъти на ден в продължение на две седмици изпитали подобрени нива на хормоните на стреса (като кортизола и катехоламините) обикновено свързвани с тревожността.
Непременно яжте черен шоколад, съдържащ поне 75% какао.
Добавяйте какао в кафето си за чудесни резултати
2. Диво ловена риба
Диво ловената риба, като сьомга и сардини, съдържа високи нива на омега-3 и на витамин D, като и двете хранителни вещества доказано облекчават симптомите на тревожност. Изследвания също така показват, че аминокиселината DHA, един от компонентите на омега-3 мастните киселини, може да помогне за снижаването на психологическия стрес.
Опитайте да консумирате диво ловена риба като сьомга, сардина и скумрия по 3 до 4 пъти на седмица.
Взимайте омега-3 мазнини против болки, възпаление, астма, артрит, инфаркти…
3. Горски плодове
При стрес имунната ни система може да повиши възпалението в цялото тяло. Ако това продължи твърде дълго, то може да увреди тъканите и ДНК-то ни. Антиоксидантите в сините боровинки помагат за снижаването на възпалението и защитават ДНК-то, снижавайки увреждането в тялото по време на стрес.
Опитайте се да ядете по шепа сини боровинки или къпини всеки ден или поне по няколко пъти на седмица.
Киселинността може би е основната причина за всичките ви заболявания
4. Банани
Бананите са богати на аминокиселина, наречена триптофан, основният прекурсор на серотонина, невротрансмитер, участващ в подсилването на релаксацията и подобряването на настроението.
Хапвайте по банан по няколко пъти на седмица или когато се чувствате стресирани.
5 здравословни проблема, които бананите решават по-добре от хапчетата
5. Пробиотични храни
Изследвания показват, че пробиотиците или полезните бактерии в цялото тяло помагат за снижаването на нивата на тревожността. Изследване откри, че участниците, които страдат от тревожност са по-способни да се справят със стреса си когато ядат натурално (съдържащо пробиотици) кисело мляко всеки ден в сравнение с онези, които ядат несъдъжащо пробиотици кисело мляко.
Яжте много богати на пробиотици храни като кисело зеле, кимчи и натурално кисело мляко, както и кисело мляко, направено от ядкови млека.
7 признака че тялото ви се нуждае от пробиотици
Други практики за облекчаване на нервната система
Освен правилните храни, има няколко доказано полезни практики, които можете да използвате всеки ден и които пряко въздействат на тялото ви за снижаването на стреса. Те включват:
Диафрагмално дишане
Дишането от диафрагмата или коремното дишане е практика на дълбоко дишане от корема. Обикновено хората дишаме повърхностно, поемайки въздух с гърдите си, особено когато сме стресирани. Плиткото дишане активира симпатичната нервна система, която е отговорна за реакцията бий се или бягай, докато дълбокото дишане активира парасимпатичната реакция, от която зависи релаксацията.
Изследвания показват, че коремното дишане снижава нивата на кортизола (хормонът на стреса), като в същото време подобрява умствената функция.
За да практикувате коремно дишане трябва да лежите по гръб. Сложете едната си ръка върху корема и дишайте дълбоко. Коремът ви трябва да изтласква ръката ви нагоре. След това издишайте всичкия вдишан въздух. Повтаряйте упражнението в продължение на 5-15 минути всеки ден.
Факт или мит: Дишането през носа е по-полезно от дишането през устата
Променете мисленето си
Един от бързите начини да се успокоявате в стресиращи ситуации е да промените начина, по който мислите за тях. Например, можете да промените отношението си от „Работата ми е скапана”, на „Тази работа ми показва какво наистина не ми харесва в работната среда”. Информацията след това може да ви помогне да взимате по-информирани решения в работата си в бъдеще, ако решите да я използвате за това. Намирането на начин, по койт дадена ситуация работи във ваша полза (дори и тази полза да е малка и в бъдещето), може да ви помогне да облекчавате в известна степен тревожността си в сегашния момент.
Психическото състояние наистина е много важно за здравето
Йога
Изследвания показват, че практикуването на йога помага за снижаването на нивата на кортизол подобно на коремното дишане и на други форми на физически упражнения. Практикуването на йога по дори само 15 минути по няколко пъти на седмица е достатъчно за извличане на полза.
Изводът
Стресът може да има огромно въздействие върху способността на имунната система да функционира ефективно. Поддържането на имунната система с билки, хранителни вещества, храни и други техники като правилното дишане може да направи много за укрепването на имунната ви система срещу последиците от стреса.
Прочетете още:
10те чудеса на зеления чай мача
Тамянът предоставя 4 изненадващи ползи за здравето от древността насам
Лесен японски метод за бърза релаксация на тялото
Изберете си хоби, радвайте се на по-добро здраве
Медитацията буквално възражда мозъка
Магическите одеала с тежести при безсъние, тревожност и какво ли още не
Спри, наслади се на мига… буквално
Спри тревогите по всяко време и навсякъде, 7 лесни техники
Източник:
https://blog.paleohacks.com/stress-weakens-immune-system/
Снимка: Holistic Life by Kate
Бъдете здрави
Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.
Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.
Важно:
Сайтът „Здрави всеки ден” ви предоставя информация, открития и последни новини на медицински теми от редица американски и други здравни сайтове и източници. Материалите са с образователна цел и са насочени да ви държат информирани за важни открития и факти, свързани с човешкото здраве. Те не са насочени да диагнозират, лекуват или предотвратяват което и да било заболяване. Те не могат да заменят съветите и препоръките на личния ви лекар или на други специалисти в областите, в които вие евентуално се нуждаете от лечение.
Ето защо, „Здрави всеки ден” ви препоръчваме да не се самолекувате, следвайки информацията, дадена в материалите на сайта, както и винаги да се консултирате с опитен лекар, който най-добре познава състоянието ви, преди да предприемете каквото и да било лечение, произтичащо от настоящата или от останалите статии в сайта.
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.
Здрави всеки ден
