Здравословни начини за напълняване

Приятелите ви ви завиждат когато им казвате, че лекарят ви иска да напълнеете, но вие може вече да сте научили нелицеприятната истина: Нещата са по-сложни отколкото изглеждат. Особено, ако искате да напълнеете по здравословен начин.

„Не можете просто да вкарате вредни висококалорични храни в деня си”, казва Ким Ларсън, диетолог в Сиатъл. Искате да ядете храна, съдържаща много калории, разбира се, но в нея трябва да има и хранителни вещества, също така.

С малко търпение, обаче, можете да пресечете финала усмихнати и да се радвате на успеха си. Просто не очаквайте да постигнете ежедневната си цел по отношение на калориите на момента. Вероятно ще ви се наложи да бавно надграждате в тази посока.

Майкъл Башъм, пенсиониран професор и психолог, сам откри това. Той се опитва да качи 15 кг, които е свалил докато се е възстановявал от усложнения след операция на гърба.

Към момента му остава да качи още 4.5 кг, за да постигне заветната си мечта да тежи колкото е тежал преди операцията – 79 кг. „Опитвам се да ям толкова колкото мога да понеса всеки ден”, казва той. „В началото ми беше трудно да ям толкова”.

Ларсън казва, че няма нищо лошо в бавното подхождане към проблема. „Постепенно, в рамките на няколко седмици, ние трябва да увеличаваме количеството храна, с което стомахът и червата ни могат да се справят”, казва тя.

Кажете довиждане на храната с малко калории

Първата ви стъпка за качване на килограми: Заменете храните, които вече ядете с техни варианти, съдържащи повече калории.

Отървете се от всичко, което „не съдържа мазнини”, казва Ларсън. Направете си салатен дресинг със здравословни олиа или най-добре със зехтин, вместо да купувате готови от магазина.

Кажете сбогом на продуктите на които пише „леки” „диетични” „с ниско съдържание на калории”. Яжте по-калорични хлябове,  с повече калории избирайте гевреци вместо препечени филийки или английски мъфини.

„Уверете се, че ядете зърнена закуска, която съдържа по поне 200 калории на чаша”, съветва Фарел, друг диетолог. „Изберете овесени ядки или мюсли”.

Също така, включвайте във вечерното си меню тлъсти риби като сьомгата. Те съдържат повече калории и здравословни омега-3 мастни киселини.

Яжте десерти, които съдържат много хранителни вещества като замразен йогурт овесени бисквити, хляб с тиквички и тиквен пай.

Прегледайте хладилника и шкафовете в дома си, следете какво ядете няколко дни, за да видите още какво можете да замените с храни с повече калории.

„В началото беше трудно да премина от продукти несъдържащи захар и мазнини към добавяне на захар в чая и към приготвянето на зърнената закуска с пълномаслено мляко”, казва Башъм.

Създайте си режим на хранене в точни часове

Макар че в началото може и да не приемате броя дневни калории към които се стремите, непременно трябва да ядете по три пъти на ден като хапвате и между яденетата и след вечеря каквото и да става.

„Препоръчвам ядене по шест пъти на ден или на около всеки три часа”,  казва Нанси Фарел, диетолог от Фредериксбург, Вирджиния. „Закуските между яденетата трябва да съдържат по 100 до 200 калории, а основните хранения да започват от 500 калории”.

Закуските между храненията трябва да са достатъчно малки, за да можете да се храните добре на следващото основно хранене.

„Не яжте неща, които много ще ви заситят”, казва Ларсън. Ако ще пиете смути, например, нека да е малко – 240 г, а не 360 или 480 каквито продават в магазините за смутита”.

Избирайте ниско обемни и съдържащи много калории храни

Яжте храни, заредени с много калории – и с хранителни вещества, разбира се, – в малки количества (виж по-долу). Диетолозите ги наричат „наситени с калории” храни. По този начин можете да си набавяте калориите, от които се нуждаете без да се засищате твърде бързо.

Полезните и вредните мазнини: най-доброто класиране

И така, как да напълнеем

Най-важното нещо, което можете да направите за да качите килограми е да ядете повече калории, отколкото са необходими на тялото ви.

Необходим ви е излишък на калории (приети калории > отдадени калории). Без това няма да напълнеете. Точка.

Ако искате да напълнеете бавно и стабилно, стремете се да ядете по 300-500 калории повече, отколкото горите всеки ден.

Ако искате да качите тегло бързо, тогава включвайте по около 700-1000 калории над нивото за поддържане на теглото ви на ден.

Не е необходимо да броите калориите до края на живота си, но броенето ще ви помогне в първите дни/седмици да се ориентирате по колко калории да ядете.

трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви гори, за да напълнеете.

Джинджър ейл за наслада и за облекчаване на хронично възпаление и болка, 2 рецепти

Яжте много протеини

Единственото най-важно хранително вещество за здравословно качване на тегло е протеинът.

Мускулите са изградени от протеини и без тях повечето от допълнителните калории, които ще включите в менюто си могат да се превърнат в тлъстини в тялото.

Изследвания показват, че в периодите, в които ядем повече, приема на храна богата на протеини води до това допълнителните калории да се превръщат в мускули, а това е чудесно и здравословно.

Обаче, не забравяйте че протеините са нож с две остриета. Те също така много засищат и следователно могат значително да снижат глада и апетита ви. Това може да затрудни приема на достатъчно калории.

Ако е опитвате да напълнеете, стремете се към прием на по 0.7-1 грама протеини на половин кг телесно тегло (1.5 – 2.2 грама протеин на килограм). Можете дори да надвишавате това количество, ако приемът ви на калории е много висок.

5 признака че трябва да ядете повече протеин

Храни с високо съдържание на протеини са месата, рибата, яйцата, много млечни продукти, бобовите растения, ядките и други. Хранителните добавки с протеин, като суроватъчен протеин, също са полезни за включване в храната, ако се стремите да приемате достатъчно

Протеините формират градивните блокчета на мускулите в тялото. Яденето на достатъчно протеини е необходимо за формирането на мускулна маса, вместо просто на тлъстини.

Яжте много въглехидрати и полезни мазнини

Много хора се опитват да ограничават или въглехидратите или мазнините когато искат да отслабнат.

Това е лоша идея, ако целта ви е да напълнеете, защото ще затрудни набавянето на достатъчно калории.

Яжте много високи въглехидрати и храни с високо съдържание на мазнини, ако качването на килограми ви е приоритет. Най-добре е да ядете много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.

Реабилитацията на свинската мас от витамин D и полезен холестерол до божествен вкус в кухнята

Яжте много енергийни храни и използвайте сосове и подправки

Отново, много е важно да ядете най-вече пълноценни храни от една съставка.

Проблемът е че тези храни засищат повече от обработените, вредни бързи храни, което прави по-трудно приемането на достатъчно калории.

Използването на много подправки и сосове помага. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно е да ядете много от нея.

Също така, опитайте се да наблегнете на съдържащи много енергия храни. Те съдържат много калории съобразно теглото си .

Ето някои енергийни храни, които са чудесни за качването на килограми

Ядки

Бадемите, орехите, макадамията, фъстъците и т.н. съдържат много фибри (които освен всички други полезни свойства, стимулират и апетита) и протеин, както и около 150 до 200 калории на 30 грама. Семената като слънчогледовите и тиквени семки също предоставят доста калории в няколко хапки. Те са чудесна закуска между храненията. Ръсете ги върху салатите, овесената каша, супите и навсякъде където можете.

Препоръчваме винаги да носите със себе си пакетче ядки, семки или сушени плодове и от време на време да си хапвате от тях.

Фибрите са едно от най-мощните оръжия, с които разполагаме за да сме здрави

Масла от ядки

В една супена лъжица фъстъчено масло има около 100 калории. Можете да опитате и бадемово масло, намазано върху бисквитка или филийка.

Сушени плодове

Можете да си набавяте по 147 калории от 30 г бананов чипс. Не забравяйте и стафидите, сушените сини сливи, кайсиите, фурмите и т.н. Хапвайте от тях между основните си хранения и ги добавяйте в салатите и зърнените си закуски.

Пресни калорични плодове

Особено полезни в случая са манго и авокадо, както и пъпеш.

Средно голямо манго съдържа 130 калории. Авокадото съдържа повече от 300 калории в зависимост от големината и вида му.

Полезните мазнини в авокадото са незаменими за здравето и спомагат качването на теглото, както и задържането на качените килограми. Приготвяйте гуакамоле или  добавяйте авокадо в салатите.  Очарователно вкусно е когато го посолите и изстискате лимон върху него.

Съдържащи скорбяла зеленчуци

Те съдържат повече калории от повечето други зеленчуци. Чаена чаша царевица съдържа 156 калории, а чаена чаша грах – 117. Средно голям печен картоф съдържа 159. А голяма глава артишок – 80.

„Някои хора се страхуват да ядат съдържащи скорбяла зеленчуци, но те са чудесен източник на фибри и на други хранителни вещества”, казва Фарел. „Това не означава да избягвате останалите зеленчуци. Яжте всякакви зеленчуци. Опитайте печен картоф с броколи и сирене отгоре”.

Сладките картофи са полезни и също способстват качването на килограмите.

Петте най-заредени с хранителни вещества зелени листни зеленчуци

Здравословни олиа и мазнини

Една супена лъжица студено пресован зехтин ще ви предостави 120 калории. Опитайте да започвате деня си с по една с.л. зехтин, а ако не ви е вкусен, добавяйте го в половин изстискан лимон в 1 ч.ч. топла вода. Така ще стимулирате метаболизма, храносмилателния си тракт и апетита си, наред с още много ползи за здравето. За допълнително стимулиране на апетита, добавяйте и по щипка лют червен пипер. Можете да правите същото и вечер преди лягане. Ще се чувствате като новородени и ще спите чудесно.

10 причини за детоксикация с лимон и кайенов пипер

Овесената каша, пюрето от картофи, смутитата и всички храни с гладка консистенция плачат за зехтин или кокосово масло. Това е чудесен начин за добавяне на калории без изобщо да почувствате”, казва Ларсън.

Добавянето на здравословни мазнини е наистина лесен начин за добавяне на калории в храната т.е. за напълняване. Това може да са пълномаслено прясно мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, масло, сметана…

Добавяйте към печените ястия сирене и яйца, както и пълномаслено прясно мляко в супите и яхниите.

12 неща се случват в тялото когато ядете яйца

Преди лягане вечер изяждайте сандвич с фъстъчено масло и желе, или с авокадо, нарязани зеленчуци и бекон или сирене.

Вие искате да напълнеете, но и да сте здрави. Така че внимателно избирайте калоричните храни, които добавяте в менюто си. Те трябва да съдържат здравословни мазнини, а не транс-мазнини и да са по възможност органични или био. Освен това, не прекалявайте със захарта и сладките храни.

Пърженето на храна в свинска мас е по-здравословно от използването на слънчогледово олио, казват учени

Пшеничен зародиш и ленено семе, кафяв ориз

Можете да добавяте тези в други храни, за да повишавате приема си на калории. Лененото семе съдържа 30 калории на супена лъжица, наред с фибри. Пшеничният зародиш съдържа по 26 калории на супена лъжица и снабдява тялото с важни хранителни вещества и фолат (фолиева киселина). Кафявият ориз съдържа всички хранителни вещества, които са извлечени от белия ориз, той ще ви засища и ще спомага качването на килограмите.

Питателен микс

За по-богата на калории закусчица, смесвайте сушени плодове, ядки, семена и всичко друго, за което се сетите и което обичате да ядете. Както вече споменахме, добре е да носите такъв микс със себе си навсякъде и от време на време да си хапвате от него.

Ето какво ще се случи когато ядете авокадо всеки ден

Смутита и сокове

Ако нямате апетит за снаксове от по 100 до 200 калории между храненията, опитайте да пиете калориите под формата на смутита и сокове. Смутитата са известни с това, че спомагат качването на килограмите. Просто си приготвяйте смутита по свой вкус. Течностите ви карат да се чувствате сити, дори и когато пиете вода, която не съдържа никакви калории. Заменяйте водата с плодов сок или с по-питателни шейкове или смутита. „Приготвяйте си смутита с богато съдържание на плодове, зеленчуци и сметана, пълномаслено прясно или кисело мляко”, казва Фарел.

Смутитата са възможност да съчетавате питателни плодове, ядки и течности. Добавяйте в тях пълномаслено прясно мляко или ванилов йогурт. Ако ви харесва, добавяйте и ядкови млека и масла, авокадо, зехтин, кокосово масло.

13 изненадващи източника на протеин (не от месо)

Протеини на прах

Друг умел начин за качване на килограмите е да използвате протеини на прах, прясно мляко, кисело мляко, банани и хранителни добавки с високо съдържание на калории”, препоръчва Башъм.

По време на храненията, от друга страна, се опитвайте да ограничавате течностите колкото се може повече, за да имате място за твърда храна. Избирайте гъсти кремообразни супи, а не бульони.

Меса

Пилешко с кожата, говеждо, свинско, агнешко, тлъсти риби. Избирайте по-тлъсти меса. Добавяйте мас и сланина (бекон) в ястията си.

Други храни

Черен шоколад, кокосово масло зърнени закуски, тахан, тахан халва.

Много от тези храни са много засищащи и понякога ще ви се наложи да се насилвате да продължите да ядете дори и да се чувствате сити.

Добра идея е да не ядете големи количества зеленчуци, ако искате да напълнеете. Така ще ви оставя по-малко място за енергийните храни.

Яденето на пълноценни плодове е полезно, но се опитайте да наблягате на плодовете, които не изискват твърде много дъвчене като бананите.

Не бързайте

Физическата активност, особено силовите упражнения, помагат за напълняването като изграждат мускули в тялото ви. Физическите упражнения също така стимулират апетита.

Когато се стремим да напълнеем, трябва да сме търпеливи и спокойни. Трябва да си набавяме достатъчно сън и време за почивка и да помним, че резултатите не се забелязват бързо.

Освен това, трябва да сте гъвкави. Променяйте и подобрявайте хранителния си режим според резултатите и наблюденията си. Гореспоменатите храни и съвети ще ви помогнат, но процесът ще е бавен и различен за всеки от вас. Опитайте се да проявите творчество, използвайте всичко, което би стимулирало приема ви на повече и по-питателна храна, включително хубава музика и приятни напитки като бира и вино. И разбира се не прекалявайте с калоричните храни, просто увеличете приема си доколкото можете.

Източници:

http://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight#1

http://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight

http://www.livestrong.com/article/505653-foods-to-increase-an-appetite/

Снимка: Gaining Tactics

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден