Полезните за костите плодове и зеленчуци през юни

Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора

Още през 2013 година изследователи в Нова Зеландия започнаха изследването Скарбъроу феър, за да оценят въздействието на богатата на плодове, зеленчуци и билки храна върху здравето на костите. Изследването показа, че тези лесни промени в храненето снижават загубата на костна маса, възпалението на костите и изхвърлянето на калция с урината.1 Това допълнително потвърждава здравословния протокол за прием на хранителни вещества и определя плодовете и зеленчуците като важен крайъгълен камък при начин на хранене, насочен към здрави кости.

С наближаването на лятото настъпва и сезонът на множество вкусни плодове и зеленчуци. Днес ще разгледаме научните факти, подкрепящи изграждащите костите свойства на шест различни храни в сезон през месец юни.

Направете калция в тялото си полезен като наред с витамин D пиете и витамин К2

Ура за целината!

Целината трябва да извадим от забвение и да я използваме често! Тя е пълна с полезни за костите хранителни вещества – вещества, които са жизнено важни укрепването на косттите ви. Тя също така съдържа малко калории, което я превръща в добър източник на фибри и хранителни вещества за хората, които следят теглото си.

Целината е отличен източник на важния за костите витамин К. Ролята на витамин К за здравето на костите често бива пренебрегвана от лекарите, но този витамин е особено важен за процеса на изграждане на костите ни на клетъчно ниво. Той работи с витамин  D и остеокалцин, изграждащ калция протеин в производството и регулирането на осеокластите, които премахват старите кости, за да отворят място за нови костни клетки. Без витамин К костите ви не могат да усвояват калция.

Целината съдържа също:

  • фолат (B9)
  • витамин C
  • манган
  • витамин B2 (рибофлавин)
  • витамин B5 (пантотенова киселина)
  • магнезий
  • бор
  • витамин A
  • калий
  • фибри

Непременно купувайте само органична целина, понеже конвенционално отглежданата беше включена в списъка на дванадесетте опасни зеленчуци/плодове за 2019 година (в САЩ), тъй като бе открито, че тя съдържа значителни количества остатъчни пестициди.

Дали ще я добавяте в супи, салати или смутита, целината добавя свежа нотка в ястията  и важни хранителни вещества в храната ви.

Яжте селъри една седмица и ще забележите следните промени в тялото си

Зеленият фасул е чудесен!

Непретенциозният зелен фасул е вкусен източник на важни за костите хранителни вещества. Макар че много от важните за костите хранителни вещества се съдържат в малки количества в зеления фасул, други много важни хранителни вещества са относително обилни в този зеленчук. Например, зеленият фасул съдържа значителни количества:

  • витамин K
  • манган
  • витамин C
  • фолат (B9)
  • витамин B2 (рибофлавин)

Зеленият фасул също така е отличен източник на антиоксиданти.

Причината, поради която тези фитохимикали са важни за здравето на костите е проста: антиоксидантите препятстват окисляването на клетките, включително на костните клетки. Окисляването не е смъртоносно за клетките, но то наистина причинява увреждането на всяка клетка когато свободните химикали отнемат по един електрони от всяка от тях. Антиоксидантите се намесват и предоставят по електрон на всяка клетка и колкото повече антиоксиданти приемате, толкова по-малко увреждащи костите свободни радикали ще имате в тялото си, а съответно и в костите си.

Зеленият фасул е също така ниско калориен източник на омега-3 мастни киселини. Повечето от често използваните олиа са алкализиращи, но те съдържат основно омега-6 мастни киселини. Трябва ви баланс от 1 към 1 омега-6 към омега-3, ако искате да се храните полезно за костите си, така че е важно да включвате източници на омега-3 в храната си.

Макар че количеството омега-3 мастни киселини, съдържащи се в зеления фасул е относително скромно, този зеленчук въпреки това е добър по отношение на калориите източник на тези мастни киселини. Например, необходими са 4 калории от зеления фасул, за да си набавите 1 милиграм омега-3 мазнини; но 4 калории, придобити от орехи (друг богат източник на омега-3) ви предоставя малко повече – 1.4 милиграма. Така че що се отнася до калориите, зеленият фасул се равнява на орехите като отличен източник на тези мастни киселини.

Ценният калий, балансиран ли е той в организма ви

Оценете аспержите!

Аспержите са хем хранителни, хем вкусни! Този зеленчук съдържа цели шест важни за тялото хранителни вещества наред с мощни противовъзпалителни хранителни вещества, пребиотици за здрав храносмилателен тракт и много калий.

Една единствена чаена чаша аспержи предоставя почти 70 процента от препоръчителната дневна доза витамин К1. Това количество е също така добър източник на следните хранителни вещества:

B витамините са група витамини с широк обхват на действие. Те предоставят енергия, подобряват умствената функция и ви помагат да контролирате стреса. Аспержите съдържат витамините B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), и фолат (B9).

Витамин C е мощен антиоксидант, който е много важен за производството на колаген, протеин, който поддържа – наред с други неща – костите и хрущялите здрави.

Минералът мед има множество действия и се съдържа в ензим, който произвежда колаген и еластин.

Витамин D играе особено важна роля в препятстването на падания и фрактури, но той е най-добре известен с това, че улеснява усвояването на калция.

Аспержите също така съдържат глутатион, познат като най-важният антиоксидант в тялото. Той съдържа глутаминова киселина, глицин и цистеин. Това заредено с енергия съединение предпазва от увреждането, причинявано от свободните радикали и спомага детоксикацията на черния дроб. Подсигуряването на здравето на черния дроб е добър начин за предпазване на костите, понеже лошата чернодробна фунция е свързана с остеопорозата.2

Трябват ви само 24 часа, за да мариновате всякакви зеленчуци

Но глутатионът е полезен и по други начини. Изследване откри, че той повишава формирането на остеобластите (клетките, които образуват костна тъкан) и спира производството и прекомерната активност на остеокластите (клетки, които резорбират костните структури) без да уврежда остеокластните клетки.3

Аспержите са вкусни на пара или печени или пък ги опитайте добавени в лятна супа или в спагети.

Особено полезните малини!

Този невероятно разностранен плод може да се замразява, да се прави на смути, на пюре, да се прави на сосове. Малините могат да се ядат сурови, в салати, кисело мляко, мюсли или направо от шепата. Може да ги откриете в природата близо до където живеете. Малините са сладки и сочни и ви предоставят някои много важни хранителни вещества, които укрепват костите ви.

Витамин C е един от основните витамини, които се съдържат в малините. Една чаена чаша сурови малини ви предоставя повече от половината препоръчителна дневна доза. Витамин С не само е супер важен за здравето на костите ви и за цялостното ви здраве, но изследвания показват, че усвояването на този витамин намалява с възрастта.

Малините са пълни с укрепващи костите витамини, минерали и полифеноли! (Плюс рН-балансирана рецепта)

Така че като остаряваме, ние се нуждаем повече от витамин С.4

Манганът е друго важно за остеопорозата вещество и малините съдържат много от него  – почти половината от препоръчителната дневна доза в една чаена чаша. Манганът е особено важен за синтеза на съединителната тъкан в костите и този минерал предпазва от деминерализация на костите. Манганът също така играе роля в метаболизма на мастните киселини.

Ние обикновено не мислим за омега-3 мастните киселини що се отнася до пресните плодове, но е невероятно, че  малините всъщност съдържат тези есенциални мазнини. Омега-3 мастните киселини се борят с възпалението и е научно доказано, че омега-3 мазнините повишават усвояването на калция и поддържат плътността на костите.6

Взимайте омега-3 мазнини против болки, възпаление, астма, артрит, инфаркти…

Малините също така съдържат изграждащи костите полифеноли като антоцианини, кверцетин и елагова киселина. Заедно тези антиоксиданти придават красивия цвят на малините и в същото време подобряват мозъчната функция, снижават възпалението, стимулират здравето на костите и снижават нивата на стрес хормона кортизол.

Това се казва здравословен плод!

Три пъти ура за черешите!

Този алкализиращ тялото плод е съвсем в разгара на сезона си сега, като черешите подобряват здравето на костите ви, както и цялостното ви здраве. Черешите са също така един от най-богатите източници на антиоксиданти.

Черешите и вишните са еднакво полезни, само че едните са сладки, а другите – кисели. Обикновените черешите биват бели, черни и червени, а вишните се отличават с ярко червения си цвят. Всички видове обаче са полезни за костите от части заради високите нива на антиоксиданти в тях.

Докато клетките ви използват кислород при ежедневното си дишане, някои от тях в крайна сметка произвеждат свободни радикали като вторичен продукт. Както вече споменах, свободните радикали са молекули със „свободен” електрон – електроните обикновено са по двойки и когато единият от тях липсва, оставащия електрон е „свободен”. Той иска да се прикрепи към нещо, за да балансира за липсващия електрон, затова той открадва електрон от други мулекули като по този начин ги уврежда клетките – включително костните клетки – и създава още свободни радикали. Антиоксидантите безопасно вземат тези свободни електрони, препятсвайки увреждането на клетките.

Лековит еликсир от листа от вишна и антиоксидантна вода от вишни

Черешите са преизпълнени с тези борещи свободните радикали вещества – в изследване от 2010 година в черешите бяха открити 13 антиоксиданта! Антиоксидантите в черешите са полифеноли, а два по-конкретно са антоцианините и супероксид дисмутазата (SOD). Полифенолите придават ярките цветове на храни като сините боровинки, червените боровинки и черешите. Те също така придават вкуса и киселината им и се намират основно в кората на плодовете.

Интересното е че скорошни изследвания (статията е от 10 юни 2020) доказват, че множеството полифеноли в черешите действат заедно и предоставят по-голямо антиоксидантно действие от един единствен полифенол, работещ сам.

Когато купувате череши избирайте органични. Конвенционално отглежданите череши попаднаха в списъка на дванадесетте замърсени плодове и зеленчуци за 2019 година (в САЩ), заради наличието на остатъчни пестициди в тях.

Черешите са полезна суперхрана, 6 причини

Великолепните кайсии!

Когато говорим за алкализиращата здравословна за костите хранителна способност, скромната кайсия има много какво да предложи. Братовчедката на прасковата с гладка кожа съдържа няколко минерала, които трудно си набавяме и които подхранват и изграждат костите.

За жалост, сезонът на този вкусен плод е къс – в северното полукълбо те зреят от май до началото на август. Така че вкусните пресни кайсии не се намират много дълго на пазара.

Кайсиите съдържат отлични нива на полезния за костите минерал бор. Този минерал снижава количеството калций и магнезий, изхвърляни с урината. Той прави това отчасти защото участва в метаболизма на костите и защото активира витамин D, който „пренася” калция и магнезия в костите ви. За улесняване на процеса, борът помага на клетките да поддържат мембраните си здрави.

Интересното е, че борът също така балансира естествените ви нива на естроген като леко повишава формата на естрогена, наречена 17 бета-естрадиол.

Кайсиите освен това са отличен източник на:

  • витамин C
  • витамин K
  • мед
  • калий

Кайсиите съдържат и многофункционалния антиоксидант ликопен. Този фитохимикал не само препятства оксидативния стрес в костите ви като неутрализира свободните радикали, но също така улеснява комуникацията между клетките, която е особено важна за правилното функциониране на всички телесни системи – особено на ендокринната система.

Да забраниш живота или природната профилактика на рака, витамин В-17

Пресните зрели кайсии би следвало да са златисто оранжево жълти, понякога обагрени в оранжево, и трябва да са меки при лек натиск. Твърдите светло жълти кайсии или тези със зелен цвят не са узрели. Колкото по-зрели са кайсиите, толкова по-високо е съдържанието им на антиоксиданти – когато зеленият хлорофил в неузрелите още кайсии се разгражда, той бива заменян с антиоксиданти.

Кайсиите можете да използвате по много начини в храната си. Можете да ги ядете в кисело мляко и мюсли, да ги режете и смесвате с киноа или ориз или да ги добавяте в салатите. Те са любим плод и в редица печива като пайове, както и в кремове и други сладкиши.

от Вивиан Голдсмит

Прочетете също:

Ето какво изхвърляме с урината когато пием газирани напитки

Магията на цветовете и здравето, кратък и полезен указател

Шест стъпки към чисто и детоксикирано тяло

Изненадващите ползи за здравето на древната билка сминдух

Предпишете си ядки и снижете риска за сърцето си с 20%

Защо във всеки дом трябва да има алое вера, 10 причини

Антиинфекциозният витамин А се бори с рака, слепотата, старостта…

Витамин P е благодатно откритие за здравето

Източници:

1 https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2499/pdf

2 https://www.researchgate.net/publication/26699567_…

3 https://www.elsevier.com/books/principles-of-bone-…

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12559983

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20944519

Снимка: LifeGate

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден


Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *