Обстойно описание на средиземноморската диета, план за хранене

Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора

Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората в страни като Италия, Испания и Гърция ядяха през 1960 година.

Изследователите забелязаха, че тези хора са изключително здрави в сравнение с американците и с нисък риск за много, свързани с начина на живот заболявания.

Множество изследвания вече доказват, че средиземноморската диета спомага отслабването и помага за предпазване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Спазването на средиземноморската диета намалява риска от депресия като снижава възпалението в тялото, според ново изследване. Международно изследване откри, че хората, които ядат много плодове, зеленчуци, ядки, риба и храни на растителна основа е 33 процента по-малко вероятно да страдат от психично заболяване в сравнение с хората, които не се хранят така.

Пътната карта указваща как да сте по-здрави и по-щастливи отсега нататък

Учените от University College London казват, че изследването им показва връзка между стомаха и червата и психичното здраве, и по-конкретно това, че ролята на възпалението е далеч по-сериозна отколкото се смяташе по-рано.

Няма един единствено правилен начин за следване на средиземноморската диета понеже има много страни около Средиземно мое и хората в различните райони ядат различни храни.

Тази статия описва хранителен модел, обичайно предписван за здравословен начин на хранене. А вие знаете, че ако се храните здравословно, не е необходимо да спазвате диети.

Приемете всичко това като общи насоки, не като нещо строго определено. Планът на хранене може да бъде приспособяван според индивидуалните ви нужди и предпочитания.

Борещи рака комбинации от храни

Основи на средиземноморската диета

Яжте: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хлябове, билки, подправки, риба, морска храна и студено пресован зехтин.

Яжте умерено: Птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко.

Яжте само рядко: Червено месо.

Не яжте: Подсладени със захар напитки, добавени захари, колбаси, рафинирани зърнени храни, рафинирани олиа и други силно обработени храни.

Избягвайте следните нездравословни храни

Трябва да избягвате следните нездравословни храни и съставки:

Добавена захар: Газирани напитки, бонбони, сладолед, кухненска захар и много други.

Какво се случва с тялото когато спрем да пием газирани напитки

Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, макаронени изделия, направени с рафинирана пшеница и т.н.

Трансмазнини: Съдържащи се в маргарина и различните обработени храни.

Рафинирани олиа: Соево олио, рапично олио, олио от памукови семена и други.

Обработени меса (колбаси): Обработени наденици, кренвирши и други.

Силно преработени храни: Всичко с надпис „с ниска масленост” или „диетично” или което изглежда фабрично произведено.

Трябва да четете етикетите на храните внимателно, ако искате да избягвате тези нездравословни съставки.

Ето защо трябва да консумирате по 1 супена лъжица зехтин всяка сутрин!

Храни, които да ядем

Спорно е точно кои храни принадлежат към средиземноморската диета, отчасти защото има големи различия между различните страни.

Диетата (начинът на хранене), изследвана в повечето изследвания е с високо съдържание на здравословни растителни храни и с относително ниско съдържание на животински храни.

Обаче, яденето на риба и морска храна се препоръчва поне два пъти на седмица.

Средиземноморският начин на живот също така включва редовна физическа активност, хранене в компанията на други хора и наслаждаване на живота.

Би следвало да базирате диетата си върху следните здравословни, необработени средиземноморски храни:

Зеленчуци: Домати, броколи, кейл, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и т.н.

Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови, диня и т.н.

Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и т.н.

Активирайте ядките и семената, защо и как

Бобови: Боб, грах, леща, варива, фъстъци нахут и т.н.

Кореноплодни: Картофи, сладки картофи, ряпа, гулия и т.н.

Пълнозърнести: Овесени ядки, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести хляб и тестени изделия.

Риба и морска храна: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, морски раци и т.н.

Птиче месо: Пилешко, патешко, пуешко и т.н.

Яйца: Кокоши, пъдпъдъчи и патешки яйца.

Млечни продукти: Сирене, кисело мляко и т.н.

Билки и подправки: Чесън, босилек, джоджен, розмарин, салвия, индийско орехче, канела, пипер и т.н.

Здравословни мазнини: Студено пресован зехтин, авокадо и масло от авокадо.

Пълноценните храни от една съставка са ключа към доброто здраве.

Майорана, свещена билка в древността, здравословна и вкусна

Какво да пием

Винаги прибягвайте към водата когато спазвате средиземноморската диета.

Тази диета също така включва умерени количества червено вино — около 1 чаша на ден.

Обаче, това е напълно по избор и виното трябва да се избягва от всеки страдащ от алкохолизъм или проблеми за контролиране на консумацията на алкохол.

Кафето и чаят също са напълно приемливи, но трябва да избягвате подсладените напитки и плодовите сокове, които са с много високо съдържание на захар.

Чудесните ползи от пиенето на вода преди сън

Примерно меню за средиземноморска диета за 1 седмица

Представяме лесно меню за една седмица.

Чувствайте се свободни да променяте порциите и избраните храни съобразно вашите нужди и предпочитания.

Понеделник

Закуска: Кисело мляко с ягоди и овесени ядки.

Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.

Вечеря: Салата с риба тон, подправена със зехтин. Плод за десерт.

Вторник

Закуска: Овесена каша със стафиди.

Обяд: Останалата от предишната вечер салата с риба тон.

Вечеря: Салата с домати, маслини и фета сирене.

Сряда

Закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Плод.

Обяд: Пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.

Вечеря: Средиземноморска лазаня.

Алкалната диета: Основа за по-добро здраве

Четвъртък

Закуска: Кисело мляко с нарязани плодове и ядки.

Обяд: Порция от снощната лазаня.

Вечеря: Печена на скара сьомга, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.

Петък

Закуска: Яйца със зеленчуци, пържени в зехтин (помаче).

Обяд: Кисело мляко с овесени ядки, ягоди и ядки.

Вечеря: Печено агнешко със салата и печен картоф.

Събота

Закуска: Овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка.

Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.

Вечеря: Средиземноморска пица от пълнозърнеста пшеница със сирене, зеленчуци и маслини.

Неделя

Закуска: Омлет със зеленчуци и маслини.

Обяд: Порция от пицата от предишната вечер.

Вечеря: Печено пиле със зеленчуци и картоф. Плод за десерт.

При средиземноморската диета обикновено не е необходимо да се броят калориите или да се следят микронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати).

Невероятните ползи за здравето от краставичената вода

Здравословни предложения за похапване между основните хранения

Не е необходимо да ядете повече от три пъти на ден.

Но ако огладнявате между храненията има много здравословни възможности да се подкрепите:

  • Шепа ядки.
  • Плод.
  • Моркови.
  • Горски плодове или грозде.
  • Порция от останалото от предишната вечер ястие.
  • Натурално кисело мляко.
  • Нарязана ябълка с бадемово масло.

8 храни които кардиолозите отказват да ядат

Как да следваме средиземноморската диета в ресторантите

Много е лесно повечето ястия в ресторантите да се приспособят към средиземноморската диета.

Избирайте риба или морска храна като основно ястие.

Поръчвайте да пържат храната ви в зехтин (помаче).

Яжте само пълнозърнест хляб със зехтин, вместо масло.

Лесен списък за пазаруване когато следвате средиземноморската диета

Винаги е добра идея да пазарувате по периферията на супермаркетите. Там обикновено се намират пълноценните храни.

Опитвайте се винаги да избирате най-малко обработените храни. Органичните са най-полезни, но само ако можете да си ги позволите.

  • Зеленчуци:Моркови, лук, броколи, спанак, кейл, чесън и т.н.
  • Плодове:Ябълки банани, портокали, грозде и т.н.
  • Горски плодове:Ягоди, сини боровинки и т.н.
  • Замразени зеленчуци:Избирайте миксове от здравословни зеленчуци.
  • Зърнени храни:Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и т.н.
  • Бобови:Леща, варива, боб и т.н.
  • Ядки:Бадеми, орехи, кашу и т.н.
  • Семена:Слънчогледови семки, тиквени семки и т.н.
  • Подправки:Морска сол, пипер, куркума, канела и т.н.
  • Риба:Сьомга, сардини, скумрия, пъстърва.
  • Скариди и мекотели с черупка.
  • Картофи и сладки картофи.
  • Сирене.
  • Натурално кисело мляко.
  • Пилешко.
  • Яйца от свободни кокошки или обогатени с омега-3.
  • Маслини.
  • Зехтин.

Най-добре е да изхвърлите всички нездравословни изкушения от дома си като газирани напитки, сладолед, бонбони, сладкиши, бял хляб, солети и обработени храни.

Ако в дома си имате само здравословни храни, вие ще ядете здравословни храни.

Основи на здравето: Какво е мъртва храна и колко от нея ядем всеки ден?

Извод

Макар че не съществува един единствен вариант на средиземноморската диета, този начин на хранене обикновено е богат на здравословни растителни храни и съдържа относително по-малко животински храни като ударението пада върху рибата и морската храна.

Можете да откриете купища информация за средиземноморската диета по интернет, като по темата има и множество чудесни книги.

В интернет също така ще откриете много средиземноморски рецепти, както и чудесни съвети за вкусни здравословни ястия.

В крайна сметка средиземноморската диета е невероятно здравословна и засищаща. И няма да ви разочарова.

10-дневната диета за детоксикация от захарта пренастройва тялото и мозъка

Подмладете се за месец с по една глътка на ден, отървете се от тъмните кръгове под очите

10 причини за детоксикация с лимон и кайенов пипер

Искате да отслабнете? Пропуснете диетите и просто се хранете здравословно!

Кетогенната диета доказано убива рака!

Петъчната петица: Пет причини да се храним в Палео стил

Източници:

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#bottom-line

https://www.telegraph.co.uk/news/2018/09/26/mediterranean-diet-cuts-depression-risk-reducing-inflammation/

Снимка: Shape Magazine

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден


Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *