Колко фибри да ядем на ден, за да сме здрави?

Фибрите са важна част от здравословната диета, а повечето хора в нашия свят не приемат препоръчителните дневни дози по никакъв начин.

Малко по-рядко срещан проблем е човек да яде твърде много фибри за твърде кратко време, което може да причини храносмилателни проблеми. Важно е ежедневно да консумираме правилното количество фибри, разпределени в рамките на деня.

Храните с високо съдържание на фибри са важна част от начина на хранене, насочен към здравословно отслабване, като постигането на препоръчителния дневен прием на фибри предоставя множество здравословни ползи.

9 начина за повишаване на фибрите в храната

Препоръчителен дневен прием на фибри

Повечето хора не постигат прием на препоръчителното количество фибри, които те би следвало да включват в храната си всеки ден.

Фибрите са въглехидратният компонент в основаващи се на растения храни, който не се храносмила нито се усвоява докато преминава през червата.

Оптималното количество дневен прием на фибри варира съобразно възрастта и пола на хората. Препоръчителен е прием в следните приблизителни граници всеки ден:

• за мъже над 18 години около 34 грама (г) съобразно възрастта им
• за жени над 18 години около 28 г съобразно възрастта им

Приемът на фибри се променя при определени групи, тъй като енергийните нужди са различни в различните етапи от живота. Например, на децата се препоръчва да консумират по-малко фибри от възрастните, както е посочено по-долу, като са дадени по-ниските и по-високите граници, представляващи количеството за момичетата и момчетата, респективно:

• тийнейджърите от 14 до 18 години се нуждаят от 25.2–30.8 г
• юношите/девойките от 9 до 13 години се нуждаят от 22.4–25.2 г
• децата от 4 до 8 години се нуждаят от 16.8–19.6 г
• децата от 1 до 3 години се нуждаят от 14 г

Повечето американци не приемат достатъчно фибри с храната си. Изследване от 2008 година разкри, че средният им дневен прием е едва 16 г на ден.

От друга страна, поглъщането на твърде много фибри може да доведе до подуване на корема, газове и запек. Тези неблагоприятни последици могат да се проявят след поглъщането на 70 г фибри в един ден. Прекомерният прием на фибри не е обичаен в Съединените щати, докато консумацията на твърде малко фибри се счита за „обществен здравословен проблем” от Агенцията за храните и лекарствата (FDA) на САЩ.

Глюкоманан: супер фибрите, които контролират апетита и кръвната ви захар!

Балансиран и богат на фибри хранителен план

Освен яденето на здравословно количество фибри, също така е особено важно да осигуряваме в ежедневната си храна балансиран прием на хранителни вещества и витамини.

Тук даденият примерен хранителен план осигурява постигането или лекото надвишаване на препоръчителния дневен прием на фибри в добре балансирани хранения:

Можете да използвате базите данни на Министерството на селското стопанство на САЩ за състава на храните, дадени тук : USDA Food Composition Databases, за да откриете съдържанието на фибри в множество разнообразни храни.

Фибрите са едно от най-мощните оръжия, с които разполагаме за да сме здрави

Препоръчителен прием на фибри за отслабване

Яденето на богата на фибри храна може да ви помогне да снижите силното си желание за ядене, както и да спомогне отслабването ви.

Хората, които искат да отслабнат често биват насърчавани да ядат богати на фибри храни, защото те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на хранителни вещества и карат човек да се чувства сит по-дълго време. Като добавят обем и забавят храносмилането, фибрите спират усещането ни за глад и свеждат до минимум силното ни желание за ядене, а това е полезно когато се опитваме да отслабнем.

Изчисления показват, че едва 5 процента от американците постигат дневните препоръчителни дози за прием на фибри. Яденето на повече хранителни фибри, включително на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения е особено важна част от поддържането на здравословно тегло.

Изследвания показват, обаче, че простото повишаване на фибрите основно чрез яденето на повече растителни храни не е достатъчно само по себе си за отслабването.

Когато се опитвате да сваляте килограми, започнете със стремежа да достигате препоръчителната дневна доза като основавате храненията си около богати на фибри храни и редовно включвайте в деня си физическа активност.

Внимавайте относно твърдението, че приемът на хранителни добавки с високо съдържание на фибри ще ви помогне да отслабнете. Налични са много малко доказателства, които подкрепят това твърдение.

Искате да живеете по-дълго? Яжте повече богати на фибри храни

Кое количество фибри е твърде високо?

Когато повишавате количеството фибри в хранителния си план, най-добре е да започнете бавно и да повишавате количеството им постепенно, за да дадете на храносмилателната си система време да се приспособи към промяната.

Консумирането на твърде много фибри, особено когато това става много бързо или в рамките на кратък период от време, не се препоръчва.

Поглъщането на повече от 70 г фибри на ден не се препоръчва и може да доведе до вредни резултати. Последиците от консумирането на твърде много фибри включват:

• подуване на корема, газове и крампи (спазми)
• снижаване на апетита
• недостици на хранителни вещества, особено на калций, магнезий и цинк, понеже фибрите ограничават усвояването им
• риск от запушване на червата, ако се приемат твърде много фибри без достатъчно течности

Храната с повече фибри може просто да е панацея

Видове фибри

Ядките и семената са здравословен източник на фибри.

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими.

Неразтворимите фибри, наричани още целулоза, не се разтварят във вода, но ускоряват движението на отпадните продукти през храносмилателния тракт, спомагайки за предпазване от запек.

Разтворимите фибри включват пектин и бета-глюкани. Те се разтварят във вода и образуват гел в дебелото черво.

Богатите на фибри храни обикновено съдържат, както разтворими, така и неразтворими фибри. Здравословни източници на фибри са:

• овесени ядки
• трици
• плодове като горски плодове, ябълки, сини сливи и смокини
• зеленчуци като броколи, сладки картофи и карфиол
• зърнени храни като ечемик, киноа и див ориз
• пълнозърнест или зърнен/житен хляб
• ядки като бадеми, фъстъци, шам-фъстъци и пекани (американски орехи)
• семена като смляно ленено семе, чиа и тиквени семки
• варива като боб, леща и грах
• псилиум хуск

Вижте как тази хранителна добавка може да е полезна за здравето ви

Естествени пребиотици има в храни като праз, аспержи, чесън, лук, пшеница, овесени ядки и соя.

Фибрите предпазват и от рак на гърдата

Ползи от фибрите

Фибрите са много важна част от здравословния и балансиран начин на хранене и предоставят много ползи, включително:

• подобряват храносмилателното здраве
• предпазват от запек
• снижават риска от атеросклероза
• снижават риска от диабет тип 2
• снижават риска от рак на дебелото черво
• снижават нивата на „вредния” (LDL) холестерол
• подобряват гликемичния индекс (GI) при хора с диабет
• повишават ситостта или усещането за ситост за по-дълго време

Фибрите също така съдържат пребиотиците фрукто-олигозахариди (FOS) и инулин. Пребиотиците имат благотворно действие, понеже стимулират растежа и действието на пробиотиците, полезните бактерии, които живеят в стомаха и червата, както и производството на късо-верижните мастни киселини (SCFA).

Предпишете си ядки и снижете риска за сърцето си с 20%

Обобщение

Приемът на фибри най-добре се реализира чрез яденето на редица храни като част от здравословен и балансиран хранителен план. Яденето на повече растителни ястия на всяко хранене, преминаването към пълнозърнести храни и редовното хапване на плодове през целия ден ще ви помогнат да си осигурявате препоръчителната дневна доза фибри.

Хората, които по принцип не ядат много фибри, трябва да повишат количеството на приема си постепенно в рамките на няколко седмици, за да поддържат появата на газове и дискомфорта на минимум.

Пийте много вода през целия ден и винаги добре сдъвквайте храната си. На стомашно-чревната система и на стомаха и червата е необходимо време да се приспособят към промени като повишаване приема на фибри, но тези промени в крайна сметка са в името на по-доброто ни здраве и благополучие.

Прочетете още:

Канадско изследване сочи, че ракът е заболяване, причинявано предимно от храната

Витамините от храната — не от хранителните добавки — се свързват с по-дълъг живот

7 правила за храносмилането, които наистина трябва да следвате

Вижте кои витамини и минерали подсилват метаболизма и спомагат отслабването

Пет витамина за облекчаване на запек

Спазвайте тези шест лесни стъпки и се спасете от запека завинаги

Ябълковият оцет подобрява здравето на стомаха и червата

Невероятните ползи за здравето предоставяни от амаранта

Източник:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321993

Снимки: Academy of Nutrition and Dietics; Women’s Health

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Важно

Сайтът „Здрави всеки ден” ви предоставя информация, открития и последни новини на медицински теми от редица американски и други здравни сайтове и източници. Материалите са с образователна цел и са насочени да ви държат информирани за важни открития и факти, свързани с човешкото здраве. Те не са насочени да диагнозират, лекуват или предотвратяват което и да било заболяване. Те не могат да заменят съветите и препоръките на личния ви лекар или на други специалисти в областите, в които вие евентуално се нуждаете от лечение.

Ето защо, „Здрави всеки ден” ви препоръчваме да не се самолекувате, следвайки информацията, дадена в материалите на сайта, както и винаги да се консултирате с опитен лекар, който най-добре познава състоянието ви, преди да предприемете каквото и да било лечение, произтичащо  от настоящата или от останалите статии в сайта.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден