Съвети за намаляване нивата на кортизола и за снижаване на стреса

Някои дейности, храни и добавки могат да помогнат за успокояване на тялото ви

Стресът не е точно в недостиг в наши дни. Всъщност, повече от 1 на 4 възрастни казват, че са толкова стресирани, че дори не могат да функционират, според доклад на Американската психологическа асоциация.

Това е цунами от хормона на стреса, наречен кортизол, който се покачва и предизвиква катастрофа в нашите колективни системи. Самата представа за тази вълна е… ами, стресираща.

Но има прости неща, които можете да правите, за да контролирате по-добре нивата си на кортизол и да държите под контрол пиковете напрежение, които подхранват стреса. Нека разгледаме вашите възможности с лекаря по интегративна медицина д-р Юфанг Лин.

Кортизол и стрес

Кортизолът е хормон, който тялото ви произвежда естествено. Той се произвежда и освобождава в кръвния поток от надбъбречните жлези. Кортизолът засяга почти всяка органна система в тялото ви, но статутът му на „хормон на стреса“ придава донякъде лоша репутация на този хормон.

„Кортизолът поддържа цялостното здраве“, казва д-р Лин. „Той ни помага да се будим сутрин, дава ни енергия през деня и се снижава през нощта, за да ни помага да спим и да си почиваме“.

Проблеми възникват, когато хроничният стрес поддържа нивата на кортизол високи. Високите нива на кортизол в продължение на седмици или месеци могат да доведат до възпаление и до различни проблеми с психичното и физическото здраве, като:

• Тревожност
• Наддаване на тегло
• Сърдечно заболяване

Добрата новина? Има начини да предотвратите повишеното производство на кортизол.

Как да управлявате нивата на кортизол в тялото си

Има много информация и теории за контрола на кортизола. Например, може би сте чували, че можете да понижите нивата си на кортизол с чаша хубав зелен чай или като ядете тъмен шоколад.

Уви, не е чак толкова лесно. (Има ли въобще нещо лесно?)

„Храненето е абсолютно важно за справянето със стреса и за поддържането на доброто ни настроение, но няма една-единствена храна, която да прави всичко това“, пояснява д-р Лин. „Трябва да разгледате целия си начин на живот, за да разберете кои фактори допринасят за повишения ви кортизол и как можете да се справите с тези фактори, за да намалите стреса.”

Нека го разделим нещата в три категории: начин на живот, храна и билки/добавки.

Промени в начина на живот за намаляване на кортизола

Промените в ежедневните ви навици и дейности могат да допринесат значително за поддържането на здравословни нива на кортизол и за по-малко стрес. Д-р Лин предлага тези четири основни стратегии за тялото и ума.

Правете физически упражнения. Физическата активност е полезна от главата до петите, така че не е изненадващо, че помага и за облекчаване на стреса. Проучванията показват, че упражненията могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол, особено с напредване на възрастта.

Спете. Почти нищо не може да се сравни с добрия нощен сън, когато става въпрос за управление на стреса. Липсата на сън, от друга страна, е свързана с повишени нива на кортизол. Така че, не пестете от съня си.

Излизайте сред природата. Прекарването на време сред природата е чудесен начин да успокоявате мозъка си. Практиката „горско къпане“ е по същество, прекарване на време в гората и дишане на горския въздух, което може да снижи нивата на кортизола и да понижи стреса. (Просто си вземете спрей против насекоми, за да не ви стресират комарите.)

Практикувайте осъзнатост. Йога, тай чи, медитация и дихателни упражнения са чудесни практики за борба със стреса и поддържат нивата ви на кортизол ниски.

Как храните влияят на кортизола

Доброто хранене може да повлияе на нивата ви на стрес. Изследванията показват, че консумацията на богати на хранителни вещества храни с противовъзпалителни свойства може да успокои тялото ви и да забави производството на кортизол.

Списъкът включва:

• Храни, богати на магнезий, като авокадо, банани, тъмен шоколад, броколи и спанак
• Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като риба (аншоа, сьомга, риба тон), семена от чиа, ленено семе и орехи
• Храни, полезни за червата, като натурално кисело мляко, комбуча и кисело зеле

Средиземноморската диета или други балансирани хранителни планове, които наблягат на растителни храни, работят добре за поддържането на нивата на кортизол под контрол. „Здравословната диета е ключова част от управлението на стреса“, казва д-р Лин.

От друга страна, нивата на кортизол и стрес могат да се повишат, ако ядете твърде много храни с високо съдържание на добавена захар (например бисквитки и торти) или пиете газирани напитки или прекомерни количества алкохол и кофеинови напитки.

Билки и добавки, които могат да намалят кортизола

Щандът с добавки в магазина едва ли е еднопосочен билет към живот без стрес. Но изследванията показват, че някои билки и натурални добавки могат да ви помогнат да поддържате нивата си на кортизол в здравословен диапазон, отбелязва д-р Лин.

Примерите включват:

• Ашваганда.
• Родиола.
• Маточина.
• Лайка.

Едно предупреждение: Въпреки че някои билки помогат за понижаване на нивата на кортизолa, не е добре просто да поглъщате хапчета от бутилка, за да се справяте със стреса. В крайна сметка, производството на кортизол е реакция на стреса, а не непременно двигател на стреса в тялото ви. Така че, сляпото приемане на добавки, за да се опитате да намалите кортизола, може да не реши коренния проблем, който стои зад стреса ви.

„Ако обмисляте да опитате добавки, първо говорете с обучен специалист“, препоръчва д-р Лин.

Ако искате да избегнете добавките, помислете да се отбиете в щанда за чай в местния магазин. Много билки, които намаляват нивата на кортизол, могат да бъдат намерени в билковите чайове. Примери за това са билките, изброени по-горе, плюс мента, пасифлора и други.

„Отделете малко време, за да си приготвите чаша чай с успокояващи билки“, предлага д-р Лин. „Вдишайте дълбоко пищния аромат и обгърнете с ръка топлата чаша. Това е чудесен начин да рестартирате нервната си система“.

Заключителни мисли

Що се отнася до облекчаването на стреса и намаляването на нивата на кортизол, няма един-единствен начин да се справите.

„Никоя храна, хапче или дейност не може да ви донесе трайно блажено спокойствие“, повтаря д-р Лин. „Но здравословният избор може да настрои тялото ви да постигнете нисък стрес в дългосрочен план“.

Източник:

https://health.clevelandclinic.org/how-to-reduce-cortisol-and-turn-down-the-dial-on-stress

Прочетете още:

Стратегии за контрол на кръвната захар и стареенето на кожата

Ашваганда – супербилка адаптоген, няколко важни причини да я пием

Пет начина никога повече да не се стресираме

Отпуснете се! Това ще промени вашето ДНК

Защо да се потапяме в слънчевата светлина рано сутрин

Как да пълним своята чаша или колко е важно да се грижим за себе си

Победете тревожността с техниката за заземяване 5-4-3-2-1

Грешката на Дарвин… Гените ви не са шефът

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме  здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Важно

Сайтът „Здрави всеки ден” ви предоставя информация, открития и последни  новини на медицински теми от редица американски и други здравни сайтове и източници. Материалите са с образователна цел и са насочени да ви държат информирани за важни открития и факти, свързани с човешкото  здраве. Те не са насочени да диагнозират, лекуват или предотвратяват което и да било заболяване. Те не могат да заменят съветите и препоръките на личния ви лекар или на други специалисти в областите, в които вие евентуално се нуждаете от лечение.

Ето защо, „Здрави всеки ден” ви препоръчваме да не се самолекувате, следвайки информацията, дадена в материалите на сайта, както и винаги да се консултирате с опитен лекар, който най-добре познава състоянието ви, преди да предприемете каквото и да било лечение, произтичащо  от настоящата или от останалите статии в сайта.

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден

Споделете статията ако ви е харесала, за да стигне тя до още хора. Благодаря.