DASH диетата: Без трикове, реални резултати
Здрави всеки ден: Това е поредната диета, която ви представяме. В категория „Диети” в сайта ще откриете още планове за хранене, от които можете да изберете най-полезната за себе си. Разбира се, ще ви представяме и други утвърдени диети в бъдеще, за да улесним избора ви. Здравословното хранене не е лесна работа, затова се стараем да ви представяме различни гледни точки, като трябва да подчертаем, че залитането в каквато и да било посока относно храненето (както и за всичко останало) не е решение. Всичко е в умереността. Нашият съвет е да дадете шанс на храната да ви лекува, а не да ви разболява. Бъдете здрави.
Регистриран диетолог представя базиран на доказателства хранителен план.
Пълно е със съвети за това как да се храните за по-добро здраве, но това не означава, че е лесно те да се следват. Някои планове изключват цели хранителни групи. Други изглеждат невъзможни за спазване. А много от тях ви карат да промените всичко наведнъж.
DASH диетата е различна.
Първоначално разработена от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв (на САЩ), диетата DASH (съкращението е от Диетични подходи за спиране на хипертонията) е предназначена да помага за понижаването на кръвното налягане чрез храна. Но оттогава се е превърнала в предпочитана хранителна стратегия за подпомагане на здравето на сърцето, мозъка и метаболизма в по-широк смисъл.
И е проектирана да се вписва в реалния живот: без прочистване, без трикове и без 30-дневни предизвикателства.
Ниският прием на сол е смъртоносен
Какво всъщност представлява DASH диетата и защо е ефективна
Според Стефани Шиф, регистриран диетолог в Northwell Health, диетата DASH е базирана на растителни храни и основаващ на доказателства начин на хранене, който се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и нетлъсти протеини, като същевременно намалява натрия, преработените храни и прекомерните наситени мазнини. Тя е изградена върху десетилетия изследвания и е достатъчно гъвкава, за да работи в почти всяка култура или начин на хранене.
DASH диетата е особено полезна за:
- Хора, които контролират високото си кръвно налягане или високия си холестерол
- Всеки, който се интересува от подпомагане на здравето на мозъка, енергията и намаляването на възпаленията
- Хранещи се на растителна основа или флекситарианци*
- Бременни жени, които следят приема си на натрий
* Става дума за Флекситарианската диета, разглеждана по-скоро като начин на живот, отколкото като строга диета. Този подход към храненето насърчава устойчивостта на резултатите чрез постепенно увеличаване на дните без месо. Тази промяна към растителни варианти предлага и потенциални ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето, намален риск от диабет тип 2 и намалено възпаление.
Но може би е добре да поговорите с Вашия лекар за това, ако:
- Имате бъбречно заболяване или сте на диализа
- Възстановявате се от хранително разстройство и се нуждаете от по-индивидуализирани насоки
Обстойно описание на средиземноморската диета, план за хранене
DASH диетата срещу Средиземноморската диета
Средиземноморската диета е друг стил на хранене, често препоръчван за здравето на сърцето.
Подобно на DASH диетата, тя е богата на риба, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, и е с ниско съдържание на сол, добавена захар, наситени мазнини и червено месо.
Средиземноморската диета препоръчва консумацията на повече мазна риба, която съдържа полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. А диетата DASH включва няколко дневни порции нискомаслени млечни продукти, тъй като е известно, че калцият понижава кръвното налягане.
Като цяло, диетата DASH е по-структурирана, с определен брой порции от всяка хранителна група.
Междувременно, Средиземноморската диета е по-гъвкава, което я прави по-лесна за спазване в дългосрочен план. Често се описва като начин на живот, а не просто като диета.
Но и двете диети могат да ви помогнат да се грижите за сърцето си, така че, коя ще изберете да следвате, зависи от това какво работи за вас и за вашия начин на живот.
Какво ядеш при спазване на диетата DASH?
Ако си представяте безкрайна поредица от задушени броколи и постно пиле на скара, поемете дълбоко въздух. DASH е базирана на реални ястия и ви дава много възможности, от които да се възползвате.
DASH диетата набляга на:
- Разнообразие от зеленчуци и плодове, богати на фибри, калий и антиоксиданти, които поддържат здравето на сърцето и метаболизма
- Пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз и ечемик за устойчива енергия и храносмилателна подкрепа
- Постни протеини като боб, леща, тофу, пилешко месо или риба за подпомагане на мускулите, метаболизма и чувството за ситост
- Нискомаслени млечни продукти или растителни алтернативи, предлагащи калций и витамин D без излишни наситени мазнини
- Здравословни мазнини като ядки, семена и зехтин за подпомагане на здравето на сърцето и намаляване на възпалението
- Билки, подправки, цитрусови плодове и оцет за вкус, без да се разчита на добавена сол
Науката зад диетата за справяне с диабет тип 2 за 12 седмици
Какви са ограниченията при диетата DASH:
- Пакетирани храни и храни в ресторанти с високо съдържание на натрий, които могат незабелязано да повишат кръвното ви налягане
- Преработени меса и рафинирани въглехидрати, често с високо съдържание на натрий, захар и наситени мазнини
- Закуски и напитки с високо съдържание на захар, които могат да нарушат нивата на кръвната ви захар и енергия
- Пълномаслени млечни продукти и храни с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да допринесат за сърдечно-съдов риск
Защо диетата DASH работи (и не само за кръвното налягане)
Диетата DASH първоначално е била предназначена за снижаването на хипертонията (т.е. понижаване на кръвното налягане). Но ефектите от нея далеч надхвърлят това. Според Шиф, храненето по този начин може да доведе до:
- Подобрени нива на холестерол и триглицериди благодарение на намалените наситени мазнини и по-високия прием на богати на фибри храни
- Балансирана кръвна захар със сложни въглехидрати и фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането и за намаляване на скоковете на кръвната захар
- По-добро храносмилане и здраве на червата, защото фибрите подхранват здравословните чревни бактерии и насърчават редовността
- Снижено възпаление, което играе роля при сърдечни заболявания, артрит и дори някои видове рак
- Стабилни енергия и настроение, особено след като кръвната захар се стабилизира и качеството на хранителните вещества се подобри
- Отслабване, защото за много хора простото консумиране на повече растения и по-малко преработени храни води до естествени промени
„Не става въпрос за съвършенство“, казва Шиф. „Става въпрос за това да накарате храната да работи за вас и да забележите колко по-добре се чувствате.“
Пътната карта указваща как да сте по-здрави и по-щастливи отсега нататък
Вашият DASH ден: Как всъщност изглеждат храненията
Не е нужно да променяте всичко – и не е нужно да се храните със салата цял живот. Тези идеи за ястия показват как може да изглежда храненето, съобразено с диетата DASH, без да ограничавате вкуса на храната или удовлетворението от нея.
Закуска
- Овесени ядки, накиснати за една нощ с банан, орехи и канела
- Препечен хляб с кълнове, натурално фъстъчено масло и зелен банан
- Вегетариански омлет с гъби, спанак и авокадо
Обед
- Купа с киноа, нахут, къдраво зеле и тахан
- Сандвич с тофу или пуешко с пълнозърнест хляб с хумус и зелени листни зеленчуци
- Печен сладък картоф, сотиран спанак и пиле на скара
Вечеря
- Печена сьомга с леща и броколи
- Пържено тофу и бок чой върху кафяв ориз с нисконатриев соев сос
- Яхния от леща с кокос и лайм, къдраво зеле и ечемик
Закуски
- Резенчета ябълка с бадемово масло
- Кисело мляко с горски плодове и семена от чиа
- Извара с ниско съдържание на натрий върху пълнозърнести крекери
- Хумус и сурови зеленчуци
- Шепа несолени ядки
Този план е гъвкав, включва лесни за приготвяне ястия и е изграден около познати, любими и вкусни продукти.
Кетогенната диета доказано убива рака!
Започнете с малки стъпки
Няма един-единствен начин да започнете. Не е нужно да сте перфектни, просто е нужно да сте целенасочени. Шиф предлага да изберете една или две промени, които да опитате, и да оставите този импулс да се натрупа естествено с времето.
Лесни начини за започване:
- Добавете още един зеленчук към храненето: Увеличава фибрите, витамините и усещането за ситост
- Изплакнете консервирания боб преди готвене: Премахва до 70% от натрия
- Заменете белия хляб с пълнозърнест: За повече фибри, по-ниско съдържание на натрий и по-дълготрайна енергия
- Опитайте вариант „без добавена сол“ на нещо, което вече ядете, като фъстъчено масло или бульон
- Проверете етикетите на основните храни в килера: Може да се изненадате колко натрий има в любимите ви зърнени храни или замразени храни
- Попитайте лекаря си за кръвното ви налягане или рисковите фактори
След като вкусовите ви рецептори се приспособят, може да откриете, че солта изобщо не ви липсва.
от Стефани Шиф, регистриран диетолог, Northwell Health • Линда ДиПроперцио, писателка
Често задавани въпроси за диетата DASH
Тъй като все повече хора се обръщат към диетата DASH за кръвно налягане, здраве на мозъка или просто за по-ясен хранителен план, постоянно възникват няколко въпроса. Ето какво трябва да знаете:
Безопасна ли е диетата DASH по време на бременност?
Да. Често се препоръчва за поддържане на здравословно кръвно налягане.
Може ли диетата DASH да е ефективна при диабет или преддиабет?
Да, с няколко корекции за поддържане на кръвната захар в граници.
Приличат ли си DASH диетата и Средиземноморската диета?
Те са сходни в много отношения, но DASH диетата набляга повече на нискомаслените млечни продукти и на намаляването на приема на натрий.
Източници:
https://thewell.northwell.edu/healthy-living-fitness/dash-diet
Прочетете още:
Борещи рака комбинации от храни
Излекувай сърцето си чрез стомаха и червата в 3 стъпки
Най-вкусната диета – диета с краставици за сваляне на 7 кг за 14 дни
Седем вредни храни, маскирани като „здравословни“ (ИЗБЯГВАЙТЕ ГИ)
Смъртоносното хронично заболяване причинявано от отказването на солта
Искате да отслабнете? Пропуснете диетите и просто се хранете здравословно!
Бъдете здрави
Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
Здрави всеки ден
