Едно упражнение, четири минути, 28 дни, ново тяло

Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора

Приемете предизвикателството наред с хиляди други хора по целия свят и влезте в чудесна форма.

planks-challenge

Лицевите опори (настоящата статия третира една от разновидностите на изпълнението им, а именно лицева опора на лактите и пръстите на краката, и използва термина планк) са едно от най-ефикасните упражнения за укрепване на торса на тялото. Начинаещите често сякаш приемат, че това упражнение е лесно, така че понякога не му обръщат внимание и го пропускат.

Планк топи повече мастни депозити от коремните преси и укрепва вътрешните и външни мускули на гърба и торса. Това упражнение също така ще укрепи мускулите на задните ви части, ръцете и краката.

Предизвикателството Планк трябва да се проведе в рамките на четири седмици, като всеки ден постепенно се увеличава продължителността на изпълнението. Първата стъпка на предизвикателството е да задържите тялото си в положение планк 20 секунди, а крайната цел е достигането до задържането на тялото в позиция планк четири минути без прекъсване. С времето мускулната маса ще укрепне и тялото ви ще е готово за по-големи предизвикателства.

Може също да харесате:  Слънчево хранене, върховната диета

plank-elbow

Правилната планк позиция

Резултатът от предизвикателството зависи от начина, по който изпълнявате това упражнения. Когато опрете тялото си на лактите и за опора използвате пръстите на краката си, особено важно е горната част от тялото ви да е в права линия.

Контролирайте тялото си да остава в правилната позиция, в която вратът и главата представляват продължение под права линия на гърба като поемете дълбоко дъх и с помощта на коремните мускули. Разпределете тежестта на тялото върху лактите и стъпалата си, за да напрегнете задните си части в допълнение към подсилването на баланса.

Ето и графика за изпълнение на Предизвикателството Планк:

Ден 1: 20 секунди

Ден 2: 20 секунди

Ден 3: 30 секунди

Ден 4: 30 секунди

Ден 5: 40 секунди

Ден 6: почивка

Ден 7: 45 секунди

Ден 8: 45 секунди

Ден 9: 60 секунди

Ден 10: 60 секунди (1 минута)

Ден 11: 60 секунди (1 минута)

Ден 12: 90 секунди (1 минута и 30 секунди)

Ден 13: почивка

Ден 14: 90 секунди (1 минута и 30 секунди)

Ден 15: 90 секунди (1 минута и 30 секунди)

Ден 16: 120 секунди (2 минути)

Ден 17: 120 секунди (2 минути)

Ден 18: 150 секунди (2 минути и 30 секунди)

Ден 19: почивка

Ден 20: 150 секунди (2 минути и 30 секунди)

Ден 21: 150 секунди (2 минути и 30 секунди)

Ден 22: 180 секунди (3 минути)

Ден 23: 180 секунди (3 минути)

Ден 24: 210 секунди (3 минути и 30 секунди)

Ден 25: почивка

Ден 26: 210 секунди (3 минути и 30 секунди)

Ден 27: 240 секунди (4 минути)

Ден 28: колкото можете да издържите 

Планк е упражнение, което изисква много усилия от ваша страна и вие ще почувствате това още през първите двадесет секунди. Всеки, който се е справил с това предизвикателство или иска да работи само върху конкретни части от тялото си, е готов да изпълнява различни видове предизвикателства. Принципът е сходен и се състои в следното: вместо да правите планк, вие просто трябва да повишавате броя на различните видове коремни преси.

Очаквайте още една статия за ползите от изпълняването на планкс.

Източник:

http://healthycures.org/one-exercise-four-minutes-28-days-new-body

Снимки: virobook.xyz; atusaludenlinea.com

Бъдете здрави

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден


Харесайте статията ако Ви е била полезна за да достигне до повече хора
loading...

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *