Витамини, минерали и омега-3 при бременност
Здравословният начин на хранене съдържа повечето от необходимите витамини. Тези витамини дават на тялото основните хранителни вещества от които то се нуждае особено по време на бременност. Те също така помагат на бременните да са здрави и възстановяват уврежданията, ако има такива. Според скорошно изследване, жените с лош начин на хранене преди бременността е по-вероятно да родят преждевременно, отколкото жените със здравословен начин на хранене. Ето защо балансираният здравословен хранителен режим е необходим по време на бременността за осигуряването на добро здраве, както на майката, така и на бебето. Здравословният режим на хранене по време на бременност трябва да включва плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо от птици, пълноценни зърнени храни (хляб и тестени изделия), бобови растение, риба с ниски нива на живак и нетлъсто червено месо. Настоящата статия обсъжда ролята на витамините по време на бременност, както и различни видове храни, съдържащи тези витамини. Тя може да помогне на бъдещите майки да включат правилното разнообразие от храни в хранителния си режим.
Ролята на витамините при бременност
Витамините помагат за нормалното функциониране на човешкото тяло. Те стават още по-важни по време на бременност. Хранителният режим на бременната жена се състои от различни видове храни, които да й предоставят витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Тези хранителни вещества са необходими за развитието на бебето и за здравето на бременните. Обаче, също така е много важно да се взимат правилните количества от тези витамини и минерали по време на бременност.
Витамин А и бета-каротин:
Както витамин А така и бета-каротин спомагат развитието на костите и зъбите. Бременните жени се нуждаят от приблизително 770 мкг витамин А и бета-каротин на ден. Тези хранителни вещества се съдържат в млякото, яйцата, картофите, морковите, тиквата, пъпешите, спанака, броколи, зелените и жълтите/оранжевите зеленчуци и жълтите/оранжевите плодове. Сьомгата са добър източник на витамин А. Изследванията показват, че недостигът на витамин А е много рядко срещан при жените и новородените. Този витамин е известен с това, че спомага здравето на репродуктивната система. При недохранените жени витамин А е ефикасен за снижаване проблемите по време на и след бременността. Недостигът на витамин А може да доведе до ксерофталмия при бременните и да повиши риска от анемия, както и може да доведе до бавен растеж на детето.
Витамин B1 или тиамин:
Витамин B1 или тиамин е необходим за повишаване нивата на енергия и за регулиране на нервната система. Недостиг на този витамин при бременните може да причини заболяването бери-бери при новородените. Бебетата обикновено биват засегнати от това заболяване посредством майчиното мляко. Ниските нива на витамин B1 могат да причинят периферен неврит или възпаление на нервите извън мозъка. Витамин В1 се съдържа в зърнените храни, пшеничния зародиш, белия боб, брюкселското зеле, патладжаните, доматите, спанака, гъбите, граха, ядките, бобовите растения, макароните, ориза, яйцата, дреболийките и свинското. За бременните са необходими приблизително по 1.4 мг витамин B1 на ден. Не гответе прекомерно храната си и не я дръжте в хладилника по-дълго време понеже това може да унищожи този витамин.
Витамин B2 или рибовлавин:
Витамин В2, също известен като рибовлавин, поддържа здравето на кожата, доброто зрение и правилните енергийни нива. Той основно се съдържа в млечните продукти, яйцата, месото, рибата, месата от птици, броколи, авокадо, гъбите, сушения грах, просото, бобовите растения, зелените листни зеленчуци като спанак и аспержи и в обогатените зърнени закуски. Бременните се нуждаят от приблизително 1.4 мг витамин B2 на ден. Този витамин е много важен за здравословното протичане на бременността понеже гарантира развитието на репродуктивните органи и на телесните тъкани.
Витамин B3 или ниацин:
Витамин B3 е също познат като ниацин. По време на бременност са необходими по приблизително 18 мг витамин B3 на ден. Той не само укрепва нервите и храносмилането, но също така помага за поддържане здравето на кожата. Витамин В3 се съдържа основно в храните с високо съдържание на протеини, бобовите култури, изварата/прясното сирене, кафявия ориз, картофите, яйцата, фъстъците, обогатените зърнени закуски, бирената мая, сиренето, хляба, ечемика, овеса, рибата, месото и прясното мляко.
Витамин B6 или пиридоксин:
Витамин B6 (пиридоксин) помага на бременните да преодолеят сутрешното гадене, повдигането и повръщането. Той спомага за формирането на червените кръвни телца. Той също така помага в развитието на мозъка на бебето по време на бременност и също помага за подобряването на имунната система. Витамин B6 се съдържа в яйцата, рибата, месата от птици, свинското, черния дроб, соята, граха, броколи, фасула, морковите, пъпешите, зелето, карфиола, спанака, бананите, слънчогледовите семки, пълнозърнестите храни, пшеничния зародиш, зърнените закуски, кафявия ориз, фъстъците, овеса, орехите и триците. Съдържащите скорбяла зеленчуци като картофите и нецитрусовите плодове също са сред основните източници на витамин B6. Бременните жени се нуждаят от приблизително 1.9 мг витамин B6 на ден.
Витамин B9 – фолиева киселина или фолат:
Витамин В9 помага за предпазване от дефекти на невралната тръба (ДНТ) като спина бифида. Недостиг на фолат може да доведе до аномалии, както при майката, така и при бебето. Този витамин също така е полезен за плацентата. Недостиг на фолат може да доведе до анемия, включително до симптоми като главоболия, недостиг на въздух, слабост, умора, сърцебиене, раздразнителност и затруднение при концентрирането. Фолиева киселина има в зелените листни зеленчуци като спанака и в другите подобни на него храни като броколи, гъби, червено цвекло, карфиол, грах, фасул, зърнени храни, масло, хляб, кафяв ориз, бирена мая, ягоди, портокали, портокалов сок, банани, тестени изделия, ядки и подсилени зърнени закуски. Бременните жени се нуждаят от приблизително 400 – 600 мкг фолиева киселина на ден. Фолиевата киселина трябва да се приема преди зачеването.
Витамин B12:
Витамин В12 спомага неврологичното развитие на нероденото бебе. Той също така спомага формирането на кръвните клетки. Недостиг на този витамин по време на бременност може да причини здравословни проблеми, както на бебето, така и на майката. Някои от тези проблеми са вътрематочен растеж, резистентност към инсулина (за шест годишни деца), слабо развитие на мозъка и анемия. Други аномалии, като дефекти на невралната тръба при бебето или дори преждевременно раждане могат да бъдат причинени поради недостиг на този витамин. Животинските продукти, млечните продукти като прясното и кисело мляко, риба тон, пастърва, говеждо, шунка и меса от птици са някои от най-добрите източници на витамин B12. По време на бременност са необходими приблизително по 2.6 мкг от този витамин на ден.
Витамин C:
Витамин С помага за укрепването на имунитета на тялото. Той също така помага на тялото да усвоява желязо. Освен това, той е антиоксидант, който предпазва тъканите от увреждане. Някои от храните богати на витамин С са ягодите, папаята, броколи, зелен фасул, домати, картофи и чушки. Цитрусовите плодове съдържат основно витамин С. Бременните жени се нуждаят от приблизително 80 до 85 мг витамин С на ден. Липсата на витамин С може да причини болестта на Барлоу у новороденото.
Витамин D:
Витамин D е витаминът, противодействащ на рахита при формирането на костите и зъбите. Той помага на тялото да използва калция и фосфора и по този начин предпазва майката и зародиша. Бременните жени се нуждаят от приблизително 5 мкг витамин D на ден. Този витамин можете да си набавяте основно от истинското прясно мляко, яйцата от свободни кокошки, месото, маслото, соевите продукти, рибата – особено тлъстите риби и от естествената слънчева светлина.
Витамин Е:
Витамин Е е известен със своите антиоксидантни свойства. Той се използва от клетките за да извършват те жизнено важните за тялото функции. Той помага за укрепването на имунната система и улеснява разширяването на кръвоносните съдове. Той е много полезен в лечението на жълтеницата при бебетата, пре забавен вътрематочен растеж и токсикоза на бременността. Бременните жени се нуждаят от приблизително 15 мг витамин Е на ден. Този витамин се съдържа основно в обогатените зърнени закуски, растителните олиа, спанака, пшеничния зародиш и ядките.
Витамин К:
Витамин К е полезен за лечението на проблеми, свързани със съсирването на кръвта. Той помага и за предпазване от неонатални кръвоизливи в новородените. Зелените листни зеленчуци, кълновете, зелето, броколи, месото, рибата и яйцата са добри източници на витамин К. Бременните жени се нуждаят от приблизително 90 мкг витамин К на ден.
Приемът на изброените по-горе витамини ще спомогне за здравословна бременност и правилен растеж и развтие на новороденото. Обаче, по-високите количества от тези витамини без професионален контрол от страна на лекар трябва да се избягват.
В допълнение към витамините, важните минерали необходими по време на бременност включват:
Желязо:
Желязото намалява риска от анемия на майката, ниско тегло при раждане и недостиг на желязо. То също така предпазва от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане, забавяне на развитието и влошена познавателна функция. Изследвания показват, че бременните жени се нуждаят от приблизително 27 мг желязо на ден.Този минерал основно се съдържа в месото, пилешките дробчета, рибата тон, свинското, стридите, овесените ядки, тофу, спанак, ряпа, кълнове, броколи, леща, бобови растения, хляб и соя.
Калций:
Калцият е необходим на бременните понеже спомага за поддържането на костите и зъбите здрави. Също така, той спомага функционирането на нервите и мускулите и предпазва от съсиреци на кръвта. Бременните жени се нуждаят от приблизително 1000-1300 мг калций на ден. Калцият се съдържа в млечните продукти (като прясно мляко, кисело мляко, кашкавал), тофу, сокове, ядки, зърнени закуски, хляб, зелен грах, стриди, зелени листни зеленчуци като спанака, броколи, мариновани риби за ядене заедно с костите.
Протеин:
Протеините помагат за възстановяването на клетките и за производството на аминокиселини. Те са нужни на тялото за поддържането на доброто му здраве, здрави кости, кожа и мускули. Протеините се съдържат в яйцата, месото, животинските храни, млечните продукти, месата от птици, фасула, ядките, зърнени храни. Бременните жени се нуждаят от приблизително 71 мг протеин на ден.
Цинк:
Цинкът е сред хранителните вещества, от които човешкото тяло се нуждае за поддържане на добро здраве. Той е необходим по време на бременност и за бебетата за правилен растеж и развитие. Цинкът има свойства за заздравяване на раните и играе ключова роля за правилното развитие на сетивата обоняние и вкус. Недостигът на цинк по време на бременност може да доведе до отслабена имунна система и дори до по-неблагоприятен изход от бременността. Цинк има в обогатените зърнени закуски, овесените ядки, ядките, червените меса, месата от птици, пълнозърнестите храни, стридите, ряпата, корена от джиджифил, граха, боба, тиквените семки, фъстъците и млечните продукти. Според изследване, бременните жени се нуждаят от приблизително 8 мг цинк на ден.
Освен това, по време на бременност е много важен приемът на
Омега 3:
Тези дълговерижни полиненаситени мастни киселини не се произвеждат в тялото, затова е необходимо да се набавят чрез храната или като хранителна добавка. Редовното им приемане е нужно за производството на хормоно-подобните вещества, наречени простагландини. Тези вещества регулират кръвното налягане, съсирването на кръвта и нервната трансмисия. Омега-3 мазнините, също така, действат благоприятно спрямо възпалителните и алергични отговори на организма, функцията на бъбреците и стомашно-чревният тракт, както и за производството на други хормони. Омега-3 са нужни за ранното неврологично и зрително развитие на бебето. Когато майката не приема такава добавка, детето използва всички налични количества и съответно изчерпва запасите в тялото на бременната, от което започва да страда и неговото развитие. Има много изследвания, доказващи пряката връзка между приема на омега-3 по време на бременност и кърмене, и драстичното намаляване на алергиите при децата на тези майки. Освен това, приемът на омега-3 по време на бременност намалява риска от преждевременно раждане, прееклампсия и ниско за гестационната възраст тегло, както и намалява драстично следродилната депресия сред родилките.
Видовете омега-3, за които става дума са EPA и DHA, набавяни главно от студеноводните риби. Омега-3 мастната киселина в лененото семе е алфа липоевата киселина, която е различна от EPA и DHA и се усвоява от човешкото тяло едва в 3 до 4 %, ако въобще, което е крайно недостатъчно. Важно е хранителната добавка, приемана от бременните да бъде пречистена и да не съдържа живак и други токсини. Лесно може да познаете дали омега-3 (добре познатото ни рибено масло) е пречистено по това дали има вкус или мирис на риба. Ако има, значи, че не е. Качествените варианти са с неутрален вкус и мирис. Бременните жени е добре да пият приблизително по 600мг EPA и DHA омега-3 мастни киселини на ден.
Нуждаете ли се от хранителни добавки с витамини?
Добра идея е да включите голямо разнообразие от храни и да спазвате балансирана диета. Това ще ви помогне да си набавяте всички необходими по време на бременност хранителни вещества. Хранителните добавки с витамини са полезни, но винаги първо се консултирайте с лекар преди да ги пиете. Избягвайте приема на синтетични витамини. Помнете, здравословният начин на хранене е от най-голямо значение. Нито една хранителна добавка не може да замени здравословния начин на хранене. Хранителните добавки действат най-добре единствено когато се пият наред със здравословната храна, от която бременната жена получава необходимите й хранителни вещества всеки ден.
Източници:
https://www.organicfacts.net/parenting/vitamins-for-pregnancy.html
http://fomadez.org/vitamini-za-bremenni/
Снимка: ile-essentielle.fr
Бъдете здрави
Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.
Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.
Здрави всеки ден
