Най-добрите 5 изпълними решения за Новата година
Д-р Виктор Марконе споделя своето мнение как да подобрите здравето си:
Подноси с шумящата течност се разнасят отново (и отново), въздуха е изпълнен с конфети и шумотевица. Новогодишната нощ е и всеки е хванат в момент на носталгична радост – и в настъпващата със звън Нова година, изтрива стари прегрешения и поставя ново начало. От устата ви излизат официални обещания: „Ще сваля 25 килограма!” „Повече няма да ям червено месо и ще стана веган като Бил Клинтън!” „Започвам с фитнеса сериозно и ще бягам в маратон напролет!”
Сякаш пациентите ми са приели препоръките ми да повишат физическата си активност и да ядат повече зеленчуци и са ги надули по 1000.
Да оставим настрани голямата драма, това е смела крачка, открито да заявите надеждите и мечтите си за идващата година – и то крачка, която може да не ви се стори най-смислената когато лежите на канапето на следващия ден, изтощени от празнуването предишната нощ. Вярвам в определянето на цели и в предприемането на действия за затвърдяването на здравословни навици, но Новогодишните обещания най-добрият начин ли са да осмислим живота си – или сами се насаждаме в положение, водещо към провал?
Ако целта е твърде голяма и неуправляема, по-вероятно е да се върнете към обичайното си ежедневие и да оставите намеренията си на заден план, отново, бъркайки в плика с бисквитки Oreo. Човек трудно прекъсва цикъла на само-саботирането. Но с малко здрав разум не е невъзможно да го направи. Макар че празниците може да са време на силни емоции и стрес – комуникацията с роднините на половинката не винаги е лесна – това може да е и чудесно време за освобождаване от ежедневния списък с неща за свършване, когато човек се спира и размишлява. Има нещо наистина обнадеждаващо в звънтенето по Нова година и в поглеждането към януарската снимка от календара на стената.
Обичам да виждам как хората успяват, особено когато става дума за подобряване на здравето им. Ето моите най-добри 5 препоръки за неща които можете да си обещаете за Новата година, и които можете наистина да осъществите:
1. Направете план
Каквато и цел да решите да си поставите, вие трябва да я изпипате и да си направите план. Можете да започнете с желанието за постигане на амбициозен резултат като да отслабнете с 25 килограма, но го превърнете в конкретни цели, които да са реалистични и постижими. Например, когато говорим за успешно сваляне на килограми, това се транскрибира в сваляне по килограм на седмица.
Както може би сте чували, няма магическо хапче за сваляне на килограми, и отслабването със сигурност няма да се случи за една нощ. Трябва да изградите стратегия. Като напишете целите си и стъпките за постигането им, вие ще си помогнете, защото ще се чувствате организирани и отговорни. Основната част от отслабването се свежда до начина на хранене. Всъщност, някои експерти казват, че свалянето на килограми е 80 процента храна. В този смисъл, препоръчвам да си водите дневник за храната, която поглъщате и да го преглеждате в процеса, което е стратегия на поведение с доказани резултати.
Изследователите от Центъра за здравни проучвания на Кайзър Пърманент в Орегон направиха много конкретни заключения в изследване от 2008 година с 1700 участника, които държаха храненето си под контрол като водеха дневници за храната, която ядяха и всяка седмица провеждаха срещи за подкрепа. Онези от тях, които пишеха в дневник какво ядат по седем дни в седмицата свалиха средно по почти 9 килограма в рамките на шест месечния експеримент. И, да, участниците също така бяха насърчавани да ядат по-нискомаслена храна, богата на плодове и зеленчуци и да правят умерени физически упражнения по поне 30 минути всеки ден.
2. Станете по-разумни
Време е да тренирате ума си да гледа позитивно на нещата и да вижда красивите неща! Положителното отношение може да стигне далече в придържането ви в пътя към постигане на целите ви, както и да ви държи здрави и силни. Има множество ползи за здравето, свързани с оптимизма, включително намален риск от смърт от сърдечносъдови проблеми, по-малко депресия, и по-силна имунна система, казват от клиниката Майо. Не е ясно защо, но изследователите подозират, че положителните хора вероятно имат по-здравословен начин на живот, избягват нездравословните навици и се справят по-добре със стреса, който може да изиграе номер на умственото и физическото ви здраве, ако излезе извън контрол.
За да се заредим с позитивизъм, д-р Даниел Еймън, психиатър, живеещ в Калифорния и автор на книгата Промени ума си, промени тялото си (Change Your Brain, Change Your Body) казва, че всичко се свежда до впрягането на умствените ни конски сили – стимулиране на функцията на мозъка – за поставяне на цели и променяне на поведението ни, за да ги постигнем. Дръжте под ръка списък с целите си и го преглеждайте и променяйте всеки месец. Визуализацията може да е много силен инструмент, така че определяйте цели и си се представяйте как сте ги постигнали. След това, работете по култивирането на силата на мозъка си, за да имате пълен поглед върху всичко, така че нещата да се случат.
Моделирайте и изграждайте умствените си способности с кръстословици и судоку, започнете да играете шах или се запишете в клуб по бридж. По-добрата умствена функция се свързва също и със здравословен начин на хранене, физически упражнения, добър сън и изграждане на подкрепящи взаимоотношения – както и с научаване как да заглушаваме вечно критикуващия ни глас вътре в себе си. Част от тази стратегия за добро физическо и умствено здраве е да се научим да живеем в сегашния момент. Може да звучи малко авангардно, но новата високопарна фраза „осъзнаване на сегашния момент”, е съвременен вариант на остарялата „спри и се наслади на уханието на розите”. Наслаждавайте се на момента! Забравете отношението „ще го направя утре” и предприемете действие тук и сега. Оценяването и фокусирането върху всяко малко действие по посока на по-голяма цел е красиво нещо.
3. Хранете се по-добре
Всички го знаем. Има толкова много истина в поговорката „Човек е онова, което яде”. Какво става когато неистово ви се приисква да отворите пакета с картофен чипс? Това може да е спад на глюкозата в кръвта, който ви казва веднага да хапнете нещо, така че можете да грабнете първото нещо, което ви се изпречи пред погледа: чипс на фирмата Ruffles с вкус на копър и кисели краставички.
Този подход не свърши работа при бившия президент Бил Клинтън. Известен със страстта си по хамбургерите и пържените картофи, стейковете и поничките, начинът му на хранене се превърна в низходяща спирала към сериозно сърдечно заболяване и две операции. Сега той се е отказал от предишните си любими храни и ги е заменил с фасул и кълнове, ставайки веган.
Аз не съм веган, и хапвам вкусен стейк при повод, но подобрявайки ежедневното си хранене ние инвестираме в доброто си здраве. Слагайте повече зелени зеленчуци в чинията си и добавете също и повече плодове и риба.
По този начин можете да избегнете зимното разширяване на талията. Средностатистическият човек наддава средно по половин килограм всяка зима. Не звучи много, но ако не свалите този половин килограм, килограмите се трупат бавно, но сигурно.
Така че се опитайте да се нагодите към глада си и определяйте кога сте наистина и истински гладни – физическите пристъпи, лекото главоболие или слабостта – а не като гледате колко е часа и осъзнавате, че е обичайното време за обяд. И поддържайте тялото си хидратирано. Пристъпите на глад понякога скриват жаждата, а тялото се нуждае от вода, за да функционира оптимално. Пиенето на чаша вода или бульон е добро начало на всяко хранене. Като ядете само когато сте гладни, вие ще намалите общия брой на калориите, които поглъщате и също така ще подобрите нивата на кръвната си захар, с което ще спомогнете за предотвратяването на диабет тип 2. Не е нужно да правим поредна дупка за разширяване на колана!
4. Движете се повече
Повишаването на нивата на физическа активност е чудесно решение и то ще доведе до различни положителни ефекти за здравето и светогледа ви. Правете нещо всеки ден, дори и това да е да се качите и да слезете по стълбите два три пъти. Започнете с по няколко минути и стигнете до 30-45 минути на ден, включете малко стречинг. Ако се притеснявате от прекаленото угаждане по празниците, ежедневните упражнения могат да премахнат отрицателните ефекти, откри ново изследване в Обединеното кралство. Само след седмица преяждане, участниците в изследването на университета на Бат показват лош контрол върху кръвната захар и нездравословни метаболитни промени. Тези негативни ефекти са забележимо по-малко при хората, които се упражнявали всеки ден по пътечка по 45 минути.
Ако пътеката не ви харесва, ходенето из мола рано сутринта преди наплива на купувачите е лесно и безопасно през зимата предвид предстоящите заледявания. Вземете приятел/ка и обиколете мола, след което пийте кафе. Добавянето на социален аспект към упражнението може да увеличи положителните ползи от него и да ви помогне да не преставате да го правите. Какво по-хубаво от приятел, който да ви насърчава в упражненията? Всякакви занимания в група от йога през водна аеробика до последната лудост по Зумба танците също могат да засилят фактора забавление и да ви осигурят време прекарано в приятна компания.
5. Пийте повече вода
Запазих най-доброто за накрая – а то е нещо толкова лесно за правене: Пийте повече вода. Лесно, нали? Пиенето на вода помага за ускоряване на метаболизма ви, за изхвърлянето на токсините и за поддържането на функцията на храносмилателната система.
Звучи толкова лесно, но много хора избират кафе вместо вода, особено в по-студените месеци. Не че кафето е лошо, но нищо не хидратира тялото и не утолява жаждата така добре като H20. В идеалния случай, започвайте деня си с чаша или две гореща вода с лимон. Пресният лимон спомага за изхвърлянето на нежеланите материали и поддържа уринарния ви тракт здрав. Също така, той е богат на витамин С, което помага за предпазване от настинки и грип. Ако сте чели за това как алкалните храни помагат за pH баланса в тялото, то лимонът върши именно това. Той е една от най-добрите алкални храни; лимонената киселини не създава киселинност в тялото след като веднъж е преработена и усвоена. Всъщност, редовното пиене на вода с лимон ще помогне за премахването на киселинността от тялото ви, включително и на пикочната киселина в ставите, която е една от основните причини за болка и възпаление.
Как поддържате водата начело на списъка? Не запасявайте хладилника си със сладки напитки като газирани безалкохолни напитки или енергийни напитки. Когато видим нещо насгода, ние се изкушаваме и моментално го купуваме. Тези популярни сладки напитки са заредени с празни калории, от които тялото ви не се нуждае. Изследванията показват, че тялото не „разпознава” калориите в течностите, така че изпиването на една бутилка няма да задейства сигнали от рода „Преядох”; това просто ви насърчава да консумирате далеч повече калории от необходимите на тялото ви.
Препоръчителният дневен прием на вода за мъже е около три литра и малко над два литра за жени. Ако това ви се струва много вода, опитайте да си правите неподсладен чай с лед, използвайки билкови чайове или овкусявайте водата по естествени начини без калории, като добавяте прясна мента или други любими билки. Купувайте вода с добро качество като бутилката не съдържа бисфенол А, за да можете да си я носите с вас.
И ще добавя един допълнителен съвет: Пийте и ледена вода, също! Тялото ви изразходва енергия да стопли водата, за да я използва в тялото и така разпалва метаболизма ви.
Тези разумни решения могат да не звучат така бляскаво като изкачването на Еверест или купуването на порше, но свикването с добри навици ще направи много, за да ви осигури спокойствие на ума и дълголетие. Казано простичко, не можете да определите цена за доброто здраве и то изисква работа, ден след ден.
Ваш все така в добро здраве,
Д-р Виктор Марконе
Източник: Health eTalk, Top 5 New Years Resolutions That You Can Actually Do, 27 December 2013
Снимка: de.jakobsberg.de
Важно
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.
Здрави всеки ден
