19-те най-полезни пребиотични храни, които е добре да ядете

Пребиотиците са видове фибри в храната, които хранят полезните бактерии в стомаха и червата.

Това помага на стомашно-чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво и води до по-здрава храносмилателна система.

Някои от хранителните вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат.

Тези мастни киселини могат също така да бъдат усвоявани в кръвотока и да подобряват метаболитното здраве.

Обаче, пребиотиците не трябва да се бъркат с пробиотиците. За повече информация прочетете тази статия, която обяснява разликите.

Научете още за пребиотиците: Пробиотици и пребиотици: Каква е разликата?

Ето 19 здравословни пребиотични храни:

1. Корен на цикория

Цикорията е популярна заради наподобяващия й кафето вкус. Тя също така е чудесен източник на пребиотици.

Приблизително 47% от фибрите в корена на циокорията са от пребиотичните фибри инулин.

Инулинът в корена на цикорията храни стомашно-чревните бактерии, подобрява храносмилането и спомага за облекчаването на запек.

Още за цикорията: Цикория вместо кафе, чудесна билка за здравето

Той също така помага за повишаване производството на жлъчен сок, което подобрява разграждането на мазнините.

Освен това, коренът на цикорията е с високо съдържание на антиоксидантни съединения, които предпазват черния дроб от оксидативно увреждане.

Извод: Коренът от цикория често се използва като безкофеинов заместител на кафето. Инулиновите фибри в корена стимулират стомашно-чревните бактерии, снижават запека и помагат за разграждането на мазнините.

2. Листата на глухарчето

Листата на глухарчето могат да се използват в салати и са чудесен източник на фибри.

Те съдържат 4 грама фибри на всеки 100 грама. Голяма част от тези фибри са от инулин.

Инулиновите фибри в листата на глухарчето снижават запека, повишават полезните бактерии в стомаха и червата и укрепват имунната система.

Листата на глухарчето имат също така диуретично, противовъзпалително, антиоксидантно, противораково и снижаващо холестерола действие.

Извод: Листата на глухарчето са чудесен, богат на фибри заместител на зелените листни зеленчуци в салатите. Те повишават полезните бактерии в стомаха и червата, снижават запека и стимулират имунната система.

3. Йерусалимски артишок

Йерусалимският артишок, наричан още земна ябълка или гулия е много ползен за здравето.

Зеленчукът предоставя около 2 грама диетични фибри на 100 грама, 76% от които се предоставят от инулин.

Земната ябълка доказано повишава полезните бактерии в дебелото черво дори по-добре от корена от цикория.

Освен това тя укрепва имунната система и предпазват от някои метаболитни заболявания.

Земната ябълка също така е с богато съдържание на тиамин (витамин В1) и калий. Тези вещества помагат на нервната система и стимулират добрата функция на мускулите.

Извод: Земната ябълка може да се яде сурова или варена. Тя спомага в укрепването на имунната система и предпазва от метаболитни заболявания.

4. Чесън

Чесънът е невероятно вкусна билка, която предоставя множество ползи за здравето.

Около 11% от съдържанието на фибри в чесъна са от инулин, а 6% са от сладкия, естествен пребиотик, наречен фруктоолигозахариди (ФОС).

Чесънът действа като пребиотик като насърчава растежа на популацията на полезните бактерии Bifidobacteria в стомаха и червата. Той също така спира растежа на болестотворните бактерии.

Екстракт от чесън е ефикасен за снижаване риска от атеросклероза и има антиоксидантни, противоракови и антимикробни действия. Той има полезно действие и при астмата.

Извод: Чесънът придава чудесен вкус на храните и предоставя пребиотични ползи. Той доказано стимулира полезните бактерии и предотвратява растежа на вредните бактерии.

5. Лук

Лукът е много вкусен зеленчук с разностранни употреби и свързан с различни ползи за здравето.

Подобно на чесъна, инулинът в лука представлява 10% от общото съдържание на фибри, а фруктоолигозахаридите са около 6%.

Фруктоолигозахаридите укрепват стомашната и чревна флора, помагат за разграждането на мазнините и стимулират имунната система като повишават производството на азотен оксид в клетките.

Лукът също така е богат на флавоноида кверцетин, който дава антиоксидантните и противоракови свойства на лука.

Освен това, лукът има антибиотични свойства и предоставя ползи на сърдечно-съдовата система.

Извод: Лукът е богат на инулин и фруктоолигозахариди и така стимулира имунната система, осигурява гориво за стомашно-чревните бактерии и подобрява храносмилането.

6. Праз

Празът е от същото семейство като чесъна и лука и предоставя сходни ползи за здравето.

Празът съдържа до 16% инулинови фибри  на всеки 100 грама.

Благодарение на съдържанието си на инулин, празът стимулира здравето на стомашно-чревните бактерии и помага за разграждането на мазнините.

Празът също така е с високо съдържание на флавоноиди, които поддържат преодоляването на оксидативния стрес.

Освен това, празът съдържа голямо количество витамин К. 100 грама праз предоставят около 52% от препоръчителната дневна доза на този витамин, ето защо той е полезен за сърцето и костите.

Извод: Празът често се използва за готвене поради необикновения си вкус. Празът съдържа много пребиотични инулинови фибри и витамин К.

7. Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук и още един чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на инулин може да достигне около 2-3 грама на 100 грама (3.5 унции) аспержи.

Аспержите доказано стимулират полезните бактерии в стомаха и червата и са свързани с предпазването от някои видове рак.

Комбинацията от фибри и антиоксиданти в аспержите също така предоставя противовъзпалитени ползи.

100 грама (3.5 унции) аспержи съдържат също така около 2 грама протеин.

Извод: Аспержите са пролетен зеленчук, богат на пребиотични фибри и антиоксиданти. Те стимулират здравето на стомашно-чревните бактерии и помагат в предпазването от някои видове рак.

8. Банани

Бананите са много популярни плодове. Те са богати на витамини, минерали и фибри.

Бананите съдържат малки количества инулин.

Неузрелите (зелени) банани са с богато съдържание на резистентна скорбяла, която има пребиотични свойства.

Още по темата: Неузрял плод унищожава рака 

Пребиотичните фибри в бананите доказано повишават полезните стомашно-чревни бактерии и снижават подуването на стомаха.

Извод: Бананите са богати на фибри. Те са също така чудесни в стимулиране здравето на стомашно-чревните бактерии и в снижаване подуването на стомаха.

9. Ечемик

Ечемикът е популярна зърнена култура и се използва за правенето на бира. Той съдържа 3-8 грама бета-глюкан на 100 грама.

Бета-глюканът представлява пребиотични фибри, които стимулират растежа на полезните бактерии в храносмилателния тракт.

Бета-глюканът в ечемика също така доказано снижава вредния LDL холестерол и снижава нивата на кръвната захар.

Освен това, ечемикът е богат на селен. Това помага на функцията на щитовидната жлеза, осигурява антиоксидантни ползи и стимулира имунната система.

Още за ечемика: 9 ползи от ечемичената вода и чудесна рецепта в два варианта

Извод: Ечемикът е с високо съдържание на бета-глюканови фибри, което стимулира здравето на полезните бактерии в стомаха и червата. Ечемикът снижава холестерола и нивата на кръвната захар.

10. Овес

Пълнозърнестият овес е много здравословна, зърнена култура с пребиотични ползи за здравето. Овесените ядки съдържат големи количества бета-глюканови фибри, както и известно количество резистентна скорбяла.

Бета-глюканът от овесените ядки се свързва със здравето на стомашно-чревните бактерии, снижава вредния LDL холестерол, подобрява контрола на кръвната захар и снижава риска от рак.

Освен това, овесените ядки доказано забавят храносмилането и спомагат за контролиране на апетита.

Овесените ядки предоставят антиоксидантна и противовъзпалителна защита благодарение на съдържащата се в тях фенолна киселина.

Извод: Пълнозърнестите овесени ядки са богати на бета-глюканови фибри. Те увеличават здравословните стомашно-чревни бактерии, подобряват контрола на кръвната захар и снижават риска от рак.

11. Ябълки

Ябълките са вкусен плод. Пектинът в ябълките представлява приблизително 50% от общото съдържание на фибри в ябълките.

Пектинът в ябълките има пребиотични свойства. Той повишава бутирата, късоверижна мастна киселина, която храни полезните стомашо-чревни бактерии и снижава популациите на вредните бактерии.

Ябълките са също така с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти.

Комбинацията от полифеноли и пектин се свързва с подобрени храносмилателно здраве и метаболизъм на мазнините, снижени нива на вредния LDL холестерол и снижен риск от различни видове рак.

Ябълките имат също така антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Извод: Ябълките са богати на пектинови фибри. Пектинът стимулира здрави стомашно-чревни бактерии и помага за снижаването на вредните бактерии. Той помага също така за снижаването на холестерола и намалява риска от рак.

12. Корен от конджак

Конджак, също известен като слонски сладък картоф е кореноплоден зеленчук, използван като хранителна добавка заради здравословните му свойства.

Коренът от конджак съдържа 40% глюкомананови фибри, силно лепливи, диетични фибри.

Глюкомананът в конджака стимулира растежа на полезните бактерии в дебелото черво, облекчава запек и стимулира имунната система.

Глюкомананът също така доказано снижава холестерола в кръвта, спомага отслабването като подобрява метаболизма на въглехидратите.

Можете да го консумирате под формата на храни, приготвени от корен на конджак като нудлите (спагети) ширатаки. Можете да взимате глюкоманан с хранителни добавки.

Извод: Глюкоманановите фибри, съдържащи се в корена на растението конджак стимулират полезните бактерии, снижават запека, подсилват имунната система, снижават холестерола в кръвта и спомагат отслабването.

13. Какао

Зърната какао са вкусни и много здравословни.

Разграждането на кокаовите зърна в дебелото черво води до производството на азотен оксид, който има полезно действие за сърдечно-съдовата система.

Още по темата: 14 ползи за здравето от черния шоколад

Какаото е също така отличен източник на флаваноли.

Съдържащото флаваноли какао има мощни пребиотични свойства, свързвани с увеличаването на здравословните стомашно-чревни бактерии. То също така е полезно за сърцето.

Извод: Какаото е вкусна пребиотична храна. То съдържа флаваноли, които увеличават здравословните бактерии в стомаха и червата, снижават холестерола и подобряват сърдечното здраве.

14. Корен от репей

Коренът от репей е често употребяван в Япония и има доказани ползи за здравето.

Той съдържа около 4 грама фибри на 100 грама (3.5 унции) и по-голямата част от тях са от инулин и фруктоолигозахариди.

Инулинът и фруктоолигозахаридите от корена на репей имат пребиотични свойства, които спират растежа на вредните бактерии в червата, стимулират изхожданията и подобряват имунната функция.

Коренът от репей също така има антиоксидантни, противовъзпалителни и снижаващи кръвната захар свойства.

Извод: Коренът от репей се яде много в Япония. Той доказано стимулира изхожданията, спира формирането на вредни бактерии в дебелото черво и стимулира имунната система.

15. Ленено семе

Лененото семе е невероятно здравословна храна. То е също така чудесен източник на пребиотици.

Съдържанието на фибри в лененото семе е 20-40% разтворими фибри от клееви смоли и 60-80% неразтворими фибри от целулоза и лигнин.

Фибрите в лененото семе стимулират полезните стомашн-чревни бактерии, стимулират редовните изхождания и снижават количеството усвоявани от тялото мазнини в храната.

Заради съдържащите се в него фенолни антиоксиданти лененото семе има и противоракови и антиоксидантни свойства и помага за регулирането на нивата на кръвната захар.

Извод: Фибрите в лененото семе стимулират изхожданията, снижават вредния LDL холестерол и намаляват количеството мазнини, които човек храносмила и усвоява.

16. Корен от якон

Коренът на якон е много подобен на сладките картофи и е богат на фибри. Той е особено богат на пребиотичните фруктоолигозахариди и на инулин.

Инулинът в сочния корен на растението якон доказано подобрява стомашно-чревните бактерии, снижава запека, укрепва имунната система, подобрява усвояването на минерали и регулира мазнините в кръвта.

Якон съдържа също фенолни съединения, които предоставят антиоксидантните му свойства.

Извод: Коренът от якон е богат на инулин и фруктоолигозахариди. Той е ефикасен за стимулирането на храносмилателнто здраве, подобрява усвояването на минерали, укрепва имунната система и регулира мазнините в кръвта.

17. Корен от джикама

Коренът от джикама е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, включително на пребиотичните фибри инулин.

Коренът от джикама помага за подобряването на храносмилателното здраве, усилва инсулиновата чувствителност и снижава нивата на кръвната захар.

Освен това, той е с високо съдържание на витамин С, което стимулира имунната система да се бори с болестите.

Това растение също така предлага отличен баланс на всички есенциални аминокиселини.

Извод: Коренът от джикама е с малко калории и богат на инулин. Той подобрява стомашно-чревните бактерии, поддържа по-добър контрол на кръвната захар и предоставя антиоксидантни защита.

18. Пшенични трици

Пшеничните трици са външният слой на пшеничните зърна. Те са отличен източник на пребиотици.

Те също така съдържат особен вид фибри, изградени от арабиноксилан олигозахариди.

Арабиноксилан олигозахаридните фибри представляват около 64-69% от съдържанието на фибри в пшеничните трици.

Тези фибри от пшеничните трици доказано стимулират здравите бифидобактерии в стомаха и червата.

Пшеничните трици доказано снижават храносмилателни проблеми като метеоризъм, крампи и болки в стомаха.

Богатите на арабиноксилан олигозахариди зърна имат и антиоксидантно и противораково действие.

Извод: Пшеничните трици са богати на арабиноксилан олигозахариди, вид фибри, които доказано повишават полезните бактерии в стомаха и червата и снижават хранисмилателните проблеми.

19. Морски водорасли

Морските водорасли се ядат рядко. Обаче, те са много мощна пребиотична храна.

Приблизително 50-85% от съдържанието на фибри в морските водорасли представляват водно разтворими фибри.

Пребиотичното действие на морските водорасли е изучавано в изследвания с животни, не с хора.

Въпреки това, тези изследвания показват, че морските водорасли предоставят множество ползи за здравето.

Те подсилват растежа на полезните стомашно-чревни бактерии, предотвратяват растежа на болестотворните бактерии, стимулират имунната функция и снижават риска от рак на дебелото черво.

Морските водорасли са също така богати на антиоксиданти, които се свързват с предпазването от инфаркти и инсулти.

Извод: Морските водорасли са чудесен източник на пребиотични фибри. Те повишават популациите на полезните бактерии, блокират растежа на вредните бактерии и укрепват имунната функция.

Пребиотиците са много важни

Пребиотичните храни са с високо съдържание на особени видове фибри, които стимулират здравето на храносмилателната система.

Те стимулират увеличението на полезните бактерии в стомаха и червата, помагат при различни храносмилателни проблеми и дори укрепват имунната система.

Пребиотичните храни също така доказано подобряват метаболитното здраве и дори помагат за предпазване от някои заболявания.

Обаче, някои от фибрите в тези храни се променят при готвене, така че се опитайте да ги консумирате сурови, а не готвени.

Направете услуга на себе си и на стомашно-чревните си бактерии като ядете много от тези пребиотични храни.

от Арлин Семеко, диетолог

Източник:

https://authoritynutrition.com/19-best-prebiotic-foods/

Снимка: thefertilechickonline.com

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден