10 хранителни вещества, които не можете да си набавяте от животински храни

Между животинските и растителни храни има много различия.

Това е вярно най-вече за тяхната хранителна стойност понеже много хранителни вещества са специфични или за растителни или за животински храни.

За оптимално полезна храна е логично да следваме балансиран начин на хранене, който включва и двете.

Тази статия изброява 10 често използвани хранителни вещества, които е трудно или невъзможно да се набавят от животински храни.

1. Витамин C

Витамин C е единственият есенциален витамин, който не се съдържа в полезни количества в топлинно обработени животински храни.

Той е мощен антиоксидант, който е важен за поддържането на съединителната тъкан. Той също така функционира като съ-фактор за много ензими в тялото.

Освен това, недостигът на витамин C може да причини скорбут, заболяване първоначално характеризиращо се с петниста кожа и умора. В напреднал стадий скорбутът може да доведе до жълта кожа, загуба на зъби, кървене и впоследствие смърт.

Хранителен режим само от животински храни обикновено не съдържа достатъчно витамин С. Поради тази причина хората се нуждаят от плодове, зеленчуци, подсилена храна или хранителни добавки.

Обаче, достатъчни количества витамин С могат да се набавят от суров черен дроб, хайвер и яйца. По-ниски количества има и в суровите меса и риби.

Понеже повечето хора вече си набавят достатъчно витамин С от храната, взимането на хранителни добавки обикновено не е необходимо.

Въпреки това, няколко изследвания показват, че високият прием на витамин С:

• Предпазва от свързаното с възрастта влошаване на мозъчната дейсност.
• Снижава кръвното налягане.
• Подобрява здравето на кръвоносните съдове, вероятно намалявайки риска от запушване на артериите.

Някои от тези ползи се отнасят може би единствено за хора с ниски нива на витамин С първо на първо.

Пиенето на витамин С може да подсили и усвояването на желязото от храната. Това може да снижи риска от анемия при хора, предразположени към недостиг на желязо.

Витамин С се съдържа в повечето растителни храни, особено в суровите плодове и зеленчуци. Най-богатите на витамин С хранителни източници включват чушките, къдравото зеле кейл, киви, цитрусите и различните видове берита.

Извод: Витамин C е антиоксидант, който е особено важен за оптималното здраве. Обаче, той не се съдръжа в полезни нива в готвените животински храни. Най-богатите източници на витамин С са пресните плодове и зеленчуци.

2-5: Флавоноиди

Флавоноидите са най-често срещаната група антиоксиданти в растенията. Те се съдържат на практика във всички растителни храни.

Много от ползите от яденето на плодове и зеленчуци може би се дължат на съдържанието на флавоноиди. Всъщност, изследвания показват, че богатите на флавоноиди диети могат да носят ползи за здравето като:

• Снижен риск от заболявания на сърцето.
• Подобрени здраве и функция на мозъка.
• По-добро здраве на дебелото черво.

Следва преглед на 4 често срещани флавоноиди, плюс техните източници и ползи за здравето.

2. Кверцетин

Кверцетин е един от най-често срещаните флавоноиди.

Високият прием на кверцетин се свързва с по-ниско кръвно налягане и със снижен риск от сърдечни заболявания.

Кверцетинът се съдържа в повечето растителни храни, но богатите хранителни източници включват каперсите, лука, какаото, червените боровинки и ябълките. Има го и под формата на хранителни добавки.

3. Катехини

Катехините са семейство флаваноли, най-многобройните от които са (+)-катехин и епикатехин.

Ползите за здравето от катехините в зеления чай са много изучавани.

Те се свързват със снижено кръвно налягане, подобрена функция на кръвоносните съдове и снижен холестерол в кръвта.

Катехините се съдържат в много плодове и напитки. Основни източници включват кайсии, ябълки, круши, грозде, праскови, чай, какао и червено вино.

4. Хесперидин

Хесперидин е един от най-често срещаните флаванони.

Изследванията показват, че хесперидинът помага за предпазване от сърдечни заболявания и рак. Обаче, доказателствата са ограничени най-вече до изследвания с лабораторни животни.

Хесперидин се съдържа почти ексклузивно в цитрусовите плодове, най-вече портокалите и лимоните.

5. Цианидин

Цианидин е най-широко разпространеният антоцианин.

Антоцианините са антиоксидантни пигменти, които придават ярките цветове на много плодове и зеленчуци.

Изследванията показват, че антоцианините могат да снижават риска от сърдечно заболяване, но доказателствата са все още много ограничени.

Цианидин се съдържа в плодовете и зеленчуците с ярки цветове. Най-богатите хранителни източници са плодовете тип бери с тъмни цветове като къпини, касис и черни малини.

Извод: Растителните храни са богати на разнообразна група антиоксиданти, наречени флавоноиди. Често срещани флавоноиди са кверцетин, катехини, хесперидин и цианидин. Приемът им се свързва с множество различни ползи за здравето.

6-10: Хранителни фибри

Фибрите в растителните храни се счита, че са отговорни за много от техните ползи за здравето.

Общо взето, хранителните фибри се определят като части от растения, които не могат да бъдат храносмлени в горната част на храносмилателната система.

Високият прием на фибри се свързва с много полези за здравето.

Те включват:

По-нисък холестерол

Снижен риск от сърдечно заболяване

Понижен риск от запек

По-нисък риск от рак на дебелото черво

Повишено усещане за ситост след хранене, насърчаващо отслабването

Много видове фибри са също така пребиотици, което означава, че те са способни да подобряват здравето на дебелото черво като насърчават растежа на полезните бактерии.

Следват 5 вида хранителни фибри, които са доказано полезни за здравето.

6. Бета-глюкан

Бета-глюкан е един от най-изучаваните видове фибри.

Това са вискозни фибри, свързвани с множество ползи за здравето.

Като ефикасен пребиотик, бета-глюканът ферментира в дебелото черво, където стимулира растежа на полезни бифидобактерии. Това може да доведе до подобряване на здравето на дебелото черво.

Той може също да сваля кръвното налягане, холестерола и да свежда до умерени нивата на кръвната захар след хранене.

Най-богатите източници на бета-глюкан са овесените и ечемичени трици. По-ниски количества бета-глюкан се съдржат в пълнозърнести зърнени закуски като сорго (тропически житно растение), ръж, пшеница и ориз.

7. Пектин

Пектините са семейство пребиотични фибри, съдържащи се в някои плодове.

Те имат различни форми с различно действие върху здравето.

Пектините могат да стимулират растежа на полезните бактерии в дебелото черво. Те също така помагат за облекчаването на хронична диария и поддържат умерени нива на кръвната захар след хранене.

Освен това, изследванията показват, че пектините помагат за предпазване от рак на дебелото черво.

Основните хранителни източници на пектини са плодовете като портокали, ябълки, сливи, гуава, банани и различни плодове от типа бери.

8. Инулин

Инулинът принадлежи към група фибри, познати като фруктани.

Като пребиотични фибри, инулинът и другите фруктани стимулират здравето на дебелото черво като подсилват растеж на полезни бифидобактерии.

Изследвания показват, че диетите с високо съдържание на инулин облекчават запек.

Обаче, някои хора изпитват странични ефекти като метеоризъм и подуване на корема.

Инулин се съдържа в различни плодове и зеленчуци като банани, артишок, аспержи, лук, чесън, праз и цикория.

9. Лигнани

За разлика от други хранителни фибри, лигнаните са полифеноли, а не въглехидрати.

Когато достигнат в дебелото черво, те ферментират с помощта на чревните бактерии. Този процес на ферментация ги превръща във фитоестрогени, които в последствие биват усвоени в кръвотока.

Фитоестрогените се свързват с няколко ползи за здравето, включващи снижен риск от сърдечно заболяване и рак на гърдата.

Лигнаните се съдържат в повечето растителни храни. Най-богатите източници са семената (особено лененото семе) и зърнените храни.

10. Резистентна скорбяла

Скорбялата е най-често срещаният въглехидрат в растенията.

Тя обикновено се храносмила добре, но част от нея може да е резистентна на храносмилане. Този вид скорбяла се нарича резистентна скорбяла.

Резистентната скорбяла стимулира растежа на плозените бактерии в дебелото черво, подобрявайки здравето на дебелото черво.

Изследванията също така показват, че резистентната скорбяла може да повиши усещането за ситост и да контролира повишаването на кръвната захар след храненията.

Резистентната скорбяла се съдържа в различни високо въглехидратни храни като пълнозърнестите зърнени храни, спагетите, бобовите растения, неузрелите банани и картофите, които са оставени да изстинат след готвенето.

Извод: Фибрите може да са отговорни за много от ползите за здравето на растителните храни. Важни видове фибри са бета-глюкан, пектин, инулин и резистентна скорбяла.

Вместо заключение

Балансираният хранителен режим съдържащ, както растения, така и животински храни има много преимущества.

Макар че месоядният хранителен режим може да е здравословен, в него липсват множество важни хранителни вещества, които са специфични за растенията.

Атли Арнарсон, PhD

Източник:

http://authoritynutrition.com/10-nutrients-you-cant-get-from-animal-foods/

Снимка: blog.evercoss.com

Бъдете здрави

Очаквайте още полезни статии за това как да поддържаме здравето си, как да не остаряваме и как да се предпазваме от болестите.

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден