Удължете живота си, заложете на „Магическата 5-ка”
Често ме питат за неща, които помагат да се живее по-дълго. Макар че има много фактори, включително общото здраве на човека, цялостното здраве и силата на сърцето му са добър индикатор за това каква би могла да бъде продължителността на живота му. За укрепване на сърцето и за удължаване продължителността на живота ще се наложи да правите поне едно от упражненията, който аз наричам „Магическата 5-ка” по няколко пъти на седмица. Нека ви го представя…
Видовете упражнения в „Магическата 5-ка”, които ви помагат да живеете по-дълго
Здравословните нива на холестерола, както и химическите маркери за възпаление в кръвните тестове са добри индикатори за цялостното здраве на сърцето ви. Те могат да предоставят на лекаря ви доста добра картина за това каква би могла да бъде продължителността на живота ви като цяло. Но друг, по-малко обсъждан фактор е действителната физическа сила и издръжливост на самия сърдечен мускул.
Силен ли е той и може ли да издържи на внезапни, изненадващи сътресения, причинени от физически и емоционални стресиращи фактори? Изпитвате ли за кратко (или доста често) недостиг на въздух когато се претоварите, ядосате или разстроите? Ако е така, вие ще искате да направите голяма услуга на себе си и на сърцето си като добавите по 20-30 минути по няколко пъти на седмица упражнение „за удължаване на живота” в дневния си режим.
1. Качване по стълби.
Ако все още работите и работата ви е в сграда с няколко етажа, използвайте стълбите по няколко пъти на ден. Това помага за изграждане на кардио-респираторна издръжливост. Сърдечният ви мускул отслабва без необходимия му кислород и по-силовите аеробни упражнения като качване на стълби могат по-бързо да изградят капацитета на сърцето/белите дробове. Изследване от Швейцария преди няколко години показа, че хората, които спират да използват ескалатори и асансьори през деня снижават риска си от преждевременна смърт с 15%.
Друго изследване на университета Харвард показа, че изкачването на 35 и повече реда стъпала на седмица значително удължава продължителността на живота. Но дори и да не работите, а имате стълбище в дома си правете почивки от по 5-10 минути, в които нагъвайте стълбите като се качвате или тичате нагоре и надолу по няколко пъти. Можете да използвате и степер във фитнеса. Нагласете го за 10-15 реда стъпала на умерена скорост и вижте какъв ефект ще има това за белите дробове/сърдечния ви ритъм.
2. Тичане/спринтиране.
Като правите бързи спринтове по няколко пъти на седмица, това ще помогне за укрепването на сърдечния мускул срещу внезапни атаки при натоварване и/или стрес. Лично аз мисля, че те се изпълняват по-лесно на стационарна бягаща пътечка, но ако искате да ги правите навън или в гимнастически салин с часовник за засичане, и това е добре. За начало, нагласете таймера на 60 секунди и тичайте/спринтирайте колкото можете по-бързо. После спрете. Починете 120 секунди и повторете. Стремете се да достигнете до изпълняването на 6 спринта за две седмици и после започнете да засилвате интензивността. На бягащата пътечка нагласявайте отпора малко повече всеки път. Това ще изгради сърдечната ви издръжливост.
3. Каране на колело/спининг.
Карането на колело навън в хубаво време е чудесен начин за отпускане. Но, освен ако не нагласявате спирачките/съпротивлението на по-висока степен и не въртите педалите с по-бърза скорост или не катерите хълмове, вие ще изгорите някоя и друга калория, но няма да постигнете много по отношение укрепването на сърцето. Ако предпочетете да използвате уреда „спин цикъл” като тези във фитнес залите, разгрейте 10 минути като карате умерено бързо, а след това карайте много бързо/с висока резистентност в отрязъци от по 1-2 минути, повтаряйки по цикъл от пет наведнъж за начало.
4. Плуване.
По същия начин, и пляскането безгрижно в басейна няма да направи кой знае какво за сърдечната ви издръжливост/продължителността на живота ви. Трябва наистина да плувате. Започнете с преплуването на дължини, 10 пъти напред и назад, в зависимост от дължината на басейна, и след това ги увеличете на 20. Ако плувате в басейн с инсталирано срещуположно течение, опитайте да плувате срещу течението няколко пъти и след това да плувате няколко дължини по течението.
Ако няма срещуположно течение отидете в плитката част на басейна (с дълбочина 1 м) и тичайте напред назад през него 10-20 пъти. Водата поема удара на коленете ви, като все пак ви позволява да тичате. Вземете си обувки за басейн, ако дъното е грапаво.
5. По-бързо ходене.
Ако просто се разхождате из града, по локални пешеходни зони или по пътеките за велосипедисти, това спомага за изграждането на сила и издръжливост на сърдечната функция. Но трябва да ускорите крачката до умерено бързо ходене, почти със скоростта на тичане, като все пак ходите. Това освобождава коленете от натоварването, но поддържа бързото вдишване на кислород от белите дробове, горенето на мазнини и тренира мускула на сърцето.
Наистина е необходимо е да влагате поне малко време в правенето на тези видове упражнения всяка седмица – но не е необходимо да се превръщате в атлет. Публикация на изследователи на физически упражнения в списанието American Journal of Preventive Medicine посочва, че 150 минути на седмица – което е 30 минути по 5 пъти на седмица – ще удължи живота ви с поне 5 години.
Ако в някои дни можете да заделите само 10-20 минути, и това е добре – бързото движение за по-кратко време е по-добре от по-дългото седене така или иначе. Изследователите казват, че седенето повече от няколко часа на път на ден може да скъси продължителността на живота, както и да влоши метаболизма и да повиши теглото ви.
Ако седите на бюро по няколко часа на ден, ставайте на всеки 50 минути за 10 минутна почивка „за движене”. Потичайте/изкачете няколко реда стъпала в сградата, направете бърза разходка по коридорите или около сградата, ако е възможно, правете скокове на място с раздалечаване на краката и вдигане на ръцете високо горе и с прибиране в изходна позиция, тичайте на място, скачайте на въже, пуснете музика и танцувайте, сложете батут в офиса си и т.н. Кажете на шефа или надзорника си, че 10 минутните почивки за упражнения в офиса наистина подобряват продуктивността, както и здравето на служителите.
Бъдете здрави,
д-р Рон Бланкстийн
Източник:
Снимка: pl-pl.facebook.com
Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация.
Авторски права и ограничения свързани с тях
zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.
Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.
zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.
Здрави всеки ден
