Как да спасим костите си с витамин С

Когато се замисляте как да се грижите за здравето на костите си, вие вероятно мислите за това как да си набавяте достатъчно калций с млечните продукти, някои зеленчуци или хранителни добавки. Но вие може би не знаете, че костите ви имат и друг съюзник освен калция, който може да им помогне да са също толкова здрави. Вие може би дори го пиете всяка сутрин в сока или го получавате от други храни и хранителни добавки. Кой е този съюзник? Нека ви разкажа за него… 

Витамин С и костите

Последно изследване по Програмата за костите, проведено в нюйоркската болница Маунт Синай A съобщи, че витамин С може да е също толкова полезен за поддържане плътността на костите, колкото е и калцият. В изследването си учените дават витамин С на мишки с премахнати яйчници и непроизвеждащи естроген – също като жените в менопауза със спад в естрогена. Естрогенът е хормон, който помага в запазването на костите ви силни. Когато той намалява в менопаузата, жените са в по-голям риск от остеопороза, по-слаби кости и/или фрактури при натиск.

Резултатите от изследването показват, че мишките, които получавали витамин С развили плътност на костите, подобна на тази при мишките със запазени яйчници. Изследователите заключават, че витамин С може да помогне за предпазване от загуба на костна маса при жените в менопауза и при по-възрастните мъже.

Още през 2008 година друго изследване в университета Тафтс показа сходни заключения – но в този случай с възрастни мъже.  Мъжете с по-висок прием на витамин С изпитвали далеч по-ниска загуба на костна маса.

Защо витамин С действа така добре за спасяването на костите?

Витамин С помага в изграждането на стимулиращи остеокласти – недоразвити костни клетки, които след това се превръщат в развита костна тъкан. Той също така е полезен за съединителната тъкан като цяло – типът, който придържа кожата, хрущялите, сухожилията, ставите и костите в едно плътно. Той спомага за вплитането в едно цяло на колагеновата матрица, която създава структурата на тези тъкани. Когато приемът на витамин С е недостатъчен, колагенът може да се разгради и структурите, които колагенът поддържа могат да започнат да отслабват и да се разграждат също. 

От колко витамин С се нуждае човек?

Минималната долна граница за прием на витамин С е по 75 мг – но повечето изследователи (и аз съм съгласен) казват, че това ниво е твърде, твърде ниско.  Поне 200 мг на ден са необходими за доброто здраве, но аз бих отишъл дори по-далеч и бих казал по поне 500 мг на ден.  Помнете, че освен че помага за поддържането на костите ви здрави, витамин С е основен антиоксидант, който се бори с увреждането на тялото от свободните радикали. Без подходящите антиоксиданти здравето ви като цяло и здравето на имунната ви система може да се влоши. Обаче, набавянето на витамин С не се състои само в това да пиете портокалов сок – има няколко други начина за набавяне на достатъчно витамин С в хранителния си режим, което да спомогне за поддържане здравето на костите.

1.  Зеленчуци: Има много кръстоцветни, зелени и листни зеленчуци, както и ярко оцветени в червено, жълто и оранжево, които съдържат добри нива на витамин С в себе си. Това са броколи, къдраво зеле, листа на синап, спанак, чушки с всякакъв цвят и червени люти чушки.

2.  Плодове:  Портокалите са добър източник на витамин С, съдържащи около 60 мг на порция. Други добри източници са гуава, ягоди, киви и папая.

3.  Билки.  Да, има много билки, които също съдържат добри нива на витамин С като магданоз и мащерка. Намерете творчески начини да ги добавяте към храната си, за да повишите приема си на витамин С.

4.  Хранителни добавки. Макар че много храни са добър източник на витамин С, ще ви се наложи да ядете доста големи количества от тях, за да си осигурявате прием от по 200-500 мг дневно. Препоръчвам вземането на поне 250 мг витамин С на таблетки на ден, или тази доза да се съдържа в мултивитамина, който пиете, за да сте сигурни, че си набавяте достатъчно витамин С.

Макар че все пак се нуждаете от калций, за да си изградите здрави кости, като си подсигурите прием на достатъчно витамин С към калция, това ще спомогне още повече усилията ви в посока изграждане на здрави кости. Поддържането на здрави кости е важно, за да останете физически активни с остаряването. Допълнителен плюс от приема на витамин С е, че понеже споява тъканите, той също така поддържа младежкия вид на кожата ви по-дълго време!

Ползи за здравето от приема на витамин С

• Облекчава сърдечносъдовите заболявания и високото кръвно налягане – Няколко изследвания показват, че консумирането на поне 500 мг витамин С на ден могат да повишат нивото на релаксация или разширяване на кръвоносните съдове в процес, познат като вазодилатация. Този процес се счита, че спомага за свалянето на кръвното налягане и че снижава риска от сърдечен удар и от други сърдечносъдови заболявания.
• Повишава имунна функция – Витамин С има репутацията да стимулира имунната функция и вероятно да предотвратява разпространението на настинките. Повтарящи се изследвания показват, че това не е вярно за населението като цяло и въздействието на витамин С в снижаване разпространението на настинките се отчита най-вече при хората с недостиг на витамин С и при атлетите, подложени на интензивни физически натоварвания.
• Повишава усвояването на желязото – Витамин С повишава усвояването на желязото, обаче, трябва да го отбележим внимателно, защото твърде многото витамин С може да доведе до натравяне с желязо при някои хора.

Хора в риск от недостиг на витамин С

• Пушачите и пасивните пушачи – Изследванията показват, че пушачите имат по-ниски нива на витамин С в кръвта си от непушачите, и това се отдава на повишен оксидативен стрес. Също така, хората редовно изложени на пасивен цигарен дим имат по-ниски нива на витамин С в кръвта си. Хората в тези групи биват съветвани да консумират повече витамин С, до 35 мг (50%) повече от непушачите.
• Бебетата, хранени с варено или кондензирано прясно мляко – Варенето или кондензирането на прясното мляко унищожава всичкия витамин С, който то осигурява и това причинява недостиг на витамин С в бебетата, пиещи такова мляко. Обаче, повечето бебешки млека се предлагат в обогатена с витамин С формула, за да сте сигурни проверявайте хранителните вещества на конкретния продукт.
• Хората, които ядат еднотипна храна – Витамин С се съдържа основно в пресните плодове и зеленчуци. Хората, които не ядат такива храни или в голяма степен не разнообразяват храната си с в риск от недостиг на витамин.
• Хората с неспособност за усвояването му или с хронични заболявания – Хората с болести на усвояването като кахексия (хронично умствено/физическо изтощение) са в повишен риск от недостиг на витамин С. Други групи с висок риск включват хората с рак, последна фаза на бъбречно заболяване (бъбречна недостатъчност), или на хронична хемодиализа.

Бъдете здрави,

Д-р Марк Бромсън

Източник: Natural Health News, How to Save Your Bones with Vitamin C, 5 June 2013;

http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php#b4Gt21wMgaM1VZUc.99

Снимка: healingautismandadhd.wordpress.com

Важно

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден