Храната с повече фибри може просто да е панацея

Отслабването е много трудно нещо. Освен това, наднорменото тегло или затлъстяването могат да направят физическите упражнения изключително трудни, а затлъстяването плюс липсата на физическа активност води до множество сериозни здравословни проблеми като метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечни заболявания, депресия, хронична болка и преждевременна смърт.

Хората се борят с диети и модните такива идват и си отиват, като оставят повечето от нас объркани. Американската сърдечна асоциация въведе план за хранене и за начин на живот, който със своите 13 компонента е труден за следване и поддържане за много хора. Новото изследване обаче е толкова обещаващо с единствената си промяна в начина на хранене – консумирането на повече фибри — че всеки трябва да спазва тази промяна.

Фибрите и какво правят те

Фибрите, жизненоважна част от мозайката на доброто физическо и психически състояние, са уникални понеже човешкото тяло се нуждае от тях, за да е здраво, като в същото време не ги храносмила. Фибрите остават в голяма степен непроменени в тялото, но осигуряват маса, потискат апетита, свързват се с холестерола, снижават кръвната захар и ускоряват изхвърлянето на токсичните остатъци от червата като по този начин намаляват риска от запек, висока кръвна захар, хемороиди, диабет, холестерол, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Има два вида хранителни фибри, разтворими и неразтворими

Разтворимите фибри образуват гелоподобна субстанция в стомаха и създават маса, която не само се свързва с мастните киселини, но и стабилизира кръвната захар, забавяйки времето, необходимо за храната да излезе от стомаха и захарите да се разградят. Това е добра новина за диабетиците, хипогликемиците и за всеки, който се опитва да отслабва естествено. Като такива, разтворимите фибри снижават риска от сърдечни заболявания и диабет, като в същото време намаляват и стойността на вредния (LDL) холестерол.

Неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт в голяма степен незасегнати. Те действат за осигуряването на маса, която да изхвърли токсичните отпадъци от червата, и по този начин помагат на храносмилането, стимулирайки редовното изхождане и предотвратявайки запека. Масата им контролира и балансира pH-то (баланса киселинност/алкалност) в червата, което спомага за снижаването на риска от рак на дебелото черво. Неразтворимите фибри помагат за хващането на холестерола в храносмилателния тракт, като по този начин снижават холестерола и риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на дебелото черво и ректума.

Изследване: „Начин на хранене с повече фибри”

Повечето хранителни режими и изследвания на хранителни режими се фокусират върху много аспекти като броенето на калории и мазнини, времето и честотата на хранене, физическите упражнения и хранителните добавки като допълнение към начина на хранене и така нататък. Е, изследователи от Медицинския факултет на Университета на Масачузетс искаха да определят дали програма, фокусирана върху една единствена промяна в начина на хранене може да доведе до косвено въздействие върху други здравословни компоненти на храната, които не са предварително набелязани. Единствената промяна в начина на хранене е ежедневното добавяне на повече фибри в храната без да се правят други промени. Резултатите са публикувани в алманаха Annals of Internal Medicine.

Освен това, изследователите искаха да сравнят резултатите от внесената от тях едничка промяна, изразяваща се в „повече фибри в храната” с 13-те точки за начина на хранене, утвърдени от Американската сърдечна асоциация. За да направят това, те провеждат рандомизирано, контролирано изпитание от юни 2009 до януари 2014 година, включващо 240 възрастни с метаболитен синдром. Това означава, че в началото на изследването всички участници са с наднормено тегло и с високо кръвно налягане, висока кръвна захар и висок холестерол. След това, те измерват промяната в теглото им след една година.

Резултатите са поразителни. На 12-я месец средната промяна в теглото в групата, подложена на „повече фибри в храната” е сваляне на 2.1 кг (4 фунта), докато групата, спазвала диетата на Американската сърдечна асоциация сваля средно по 2.7 кг (5 фунта). Разликата от един фунт (.6 кг) е незначителна.

Изводът

Изследването показва, че консумирането само на 30 г фибри на ден, без никакви други промени, води до същото отслабване като при програмата на Американската сърдечна асоциация, включваща множество компоненти. Това е важно, защото „опростеният подход към свалянето на килограми, наблягащ единствено върху повишения прием на фибри, може да е разумна алтернатива за хората, които се затрудняват в спазването на по-сложни хранителни режими”, отбелязват изследователите. Важното обаче е, че 30 г фибри са извлечени от пълноценни плодове, зеленчуци и зърнени храни—не от хранителни добавки.

Добре, значи „повече фибри в храната” не е наистина панацея, но тази програма върши толкова много неща за възстановяване на влошеното здраве и за възвръщането на оптималното здраве. В допълнение към отслабването, богатата на фибри храна предотвратява преяждането като помага на хората на диета да се чувстват нахранени по-бързо; предотвратява диабет тип 2; и може да лекува и предотвратява сърдечносъдови заболявания. Никак не е зле и е лесно осъществимо!

Следва списък на храни с високо съдържание на фибри в различни категории, който да ви помогне да намерите вкусни начини за повишаване на приема ви на фибри.

Храни с високо съдържание на фибри по категории

Бобови растения

Бял боб – 19 г на ч.ч. – варен

Сушен грах – 16.3 г на ч.ч. – варен

Леща – 15.6 г на ч.ч. – варена

Шарен боб – 15.4 г на ч.ч. – варен

Черен боб – 15 г на ч.ч. – варен

Зелен боб „Лима” – 13.2 г на ч.ч. – варен

Дребен бял боб – 13 г на ч.ч. – варен

Зеленчуци

Соя – 10.3 г ½ ч.ч. – варена

Артишок – 10.3 г на средно голяма глава – варен

Зимна тиква – 5.7 г на ч.ч. – варена

Броколи – 5.1 г на ч.ч. – варено

Брюкселско зеле – 4.1 г на ч.ч. – варено

Плодове

Малини – 8 г на ч.ч. – сурови

Къпини – 7.6 г на ч.ч. – сурови

Авокадо – 6.7 г на половин авокадо – сурово

Круши – 5.5 г на средно голяма круша – сурова

Банани – 3.1 г на средно голям банан – суров

Житни растения

Зърнени закуски – 7 г на ч.ч. – сурови

Лющен ечемик – 6 г на ч.ч. – сварен

Киноа – 5 г на ч.ч. – сварена

Овесено брашно – 4 г на ч.ч. – варено

Див ориз – 3 г на ч.ч. – варен

Ечемик – 3 г на ч.ч. – варен

Д-р Марк Уайли

Източник:

http://easyhealthoptions.com/fiber-diet-just-may-panacea/

Снимка: www.be-fit.me

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден