Болка и сън: 15 основни стъпки към добрия сън без болка

Болките ви пречат да спите? Прекъснете цикъла болка/сън!

Болка и сън… двете са тясно свързани. По-конкретно болката е тясно свързана с липсата на сън, а липсата на сън е тясно свързана с още болка и така се формира един вид порочен кръг.

Според изследвания половината от по-възрастните хора изпитват хронични болки и около 75% от тях казват, че не спят добре.

Добрата новина е, че вие МОЖЕТЕ да спрете този цикъл на болка и сън, започвайки от днес!

Следват 15 от най-добрите ни съвети за подобряване на съня и оттам за снижаване на болката (и обратното). Разбира се, ползите за вас от следването на тези най-добри съвети се простират далеч отвъд снижаването на болката като подобряват здравето, щастието и цялостното ви дълголетие!

Съвет за добър сън #1: Облекчете болката си ПРЕДИ да си легнете

Ако за вас болката е нещо обичайно вечер преди лягане – болка в гърба, врата, рамото, коляното, КАКВАТО и да било болка – може би не е необходимо да ви напомням, че тя безжалостно ПРЕПЯТСТВА заспиването ви. Ето защо е важно да облекчите болката много преди да заспите.

Естественото облекчаване на болката преди да заспите е силно препоръчително, тъй като фармацевтичните лекарства могат да сринат организма ви по много начини. (Очаквайте скоро статията за 12те естествени, най-безопасни и ефикасни болкоуспокояващи).

Съвет за добър сън #2: Колкото по-тъмно, толкова по-добре

Опитайте се да изгасите и покриете всички източници на светлина в спалнята докато спите. Това включва изключването и покриването на всички светещи електроники и използването на щори. Ако затъмняването на светлинните източници е невъзможно, помислете за използването на превръзка през очите.

Съвет за добър сън #3: Нека да е хладно. Но само донякъде.

Ако в спалнята ви е твърде топло или твърде студено през нощта това може да влоши качеството на съня ви. Според изследвания, за да подобрите съня си, вие трябва да поддържате температурата на 15.5–20 градуса по Целзий.

Съвет за добър сън #4: Тишината е злато

Днес в модерния свят, с всичките шумящи и бръмчащи уреди и електроника, шумно прелитащи самолети, коли, набиващи спирачки и профучаващи по магистралите и не само… истинската тишина е по-рядка и от иридий (най-редкият метал на Земята).

Ключът е да се опитаме да спим в колкото се може по-тиха обстановка. Ако тишината е невъзможна – как се заглушават самолети – помислете да използвате бял шум или шум, който обичате. Продават се компакт дискове с приятни звуци, например, с шума на водопад, прибой на вълните и други такива. Продават се и множество модели машини, произвеждащи бял шум.

Съвет за добър сън #5: Не използвайте леглото или спалнята си за кабинет

Ако използвате леглото или спалнята си за работа, срещи с приятели или за каквото и да било друго, освен за сън и интимни моменти, вероятно саботирате качеството на съня си в голяма степен.

Това е така, защото мозъкът ви работи отчасти по асоциация, и ще е трениран да мисли за работа, планиране и т.н. там където извършвате тези дейности. Това е една причина, поради която толкова много хора не могат да заспят първо на първо или се будят и не могат да заспят отново поради ‘неспирния брътвеж’ в мозъка си.

Съвет за добър сън #6: Изхвърлете телевизора

Много нездравословно е да гледате телевизия преди лягане. Много нездравословно е да заспивате пред телевизора. Същото се отнася и за работата или игрите на компютъра.

Мозъкът ви има нужда да се успокои поне час преди да си легнете, за да се отдаде на дълбок и здравословен сън през нощта. Визуалната, слухова и умствена стимулация на телевизора и компютъра са последното нещо необходимо на мозъка ви за здравословен сън. Най-добрият съвет – изхвърлете телевизора и компютъра завинаги от спалнята си.

Вместо това, пробвайте да четете приятна книга за природата или за духовността. Но НЕ четете трилъри, мистерии, книги за политика или за други натоварващи неща. Ако позволите на мозъка си плавно да се успокои за час или по-дълго преди лягане това ще е чудесно!

Съвет за добър сън #7: Следвайте съвета на Бенджамин

„Който рано ляга, рано става, и това го прави мъдър, богат и здрав”, е казал Бен Франклин. Отнася се за всички, разбира се. И много изследвания потвърждават отново и отново, че той е знаел за какво говори.

Хората не сме нощни птици по природа. Преди да бъде изобретена изкуствената светлина, предците ни естествено си лягали когато се стъмвало и ставали с изгряването на слънцето. Чувствали ли сте се наистина уморени на свечеряване когато шофирате? Това е причината!

Опитайте се да нагодите навиците си според слънцето колкото се може повече и ще спите по-добре през нощта… и ще изпитате всички ползи, произтичащи от това.

Съвет за добър сън #8: Спазвайте режим

Много хора знаят този важен съвет за съня на теория, но не го практикуват всъщност: опитайте се да си лягате и да се будите по едно и също време всеки ден. В допълнение към прекъсването на порочния кръг от болка и сън, и ползите за здравето за останалата част от тялото ви, това ще подобри остротата на мозъка ви през.

Съвет за добър сън #9: Отидете до тоалетната непосредствено преди да си легнете

Точно преди да си легнете, отидете до тоалетната, за да снижите вероятността да се събудите посред нощ. Също така, ограничете приема си на течности час – час и нещо преди лягане – няколко глътки вода, за да не ожаднявате са позволени, но не пийте толкова, че да ви се налага да се будите през нощта и да ходите до тоалетната.

Съвет за добър сън #10: Кажете не на кофеина дълго преди времето лягане

Тъй като кофеинът остава в тялото ви много часове – което означава, че може да ви държи будни също така дълго след първоначалното си ободряващо действие – опитайте се да не пиете продукти, съдържащи кофеин от ранния следобед нататък.

Съвет за добър сън #11: Една дума – мелатонин!

Мелатонинът е естествено съединение, което много тясно е обвързано със способността ви да спите добре (и също така има много други полезни свойства). За жалост, поради начина ни на живот днес нивата на мелатонин в телата ни могат да са в голяма степен недостатъчни – това е основната причина за чудовищното ниво на проблемите със съня при възрастните днес.

Можете да повишите излагането си на слънчева светлина, ако това е възможно и трябва също да помислите за вземането на хранително добавки с безопасен и естествен източник на мелатонин.

Съвет за добър сън #12: Още една важна дума – Движение!

Редовните упражнения са ключът към цялостното добро здраве, включително към пълноценния сън през нощта и снижаването на болката. Ако болката е сериозен проблем за вас, който не ви позволява да правите упражнения, помислете за включване на щадящи разходки или плуване в дневния си режим.

Съвет за добър сън #13: Непременно си осигурете удобно легло!

Матракът ви е една от най-важните инвестиции, които можете да направите – много хора не виждат нещата така, но той има отношение към здравето, щастието и дори дълголетието ви!

Ако не чувствате леглото си като своя собствен личен рай (или най-близкото до представите ви за рая), обмислете заменянето на матрака си колкото се може по-скоро.

Съвет за добър сън #14: Хапвайте леки неща вечер

Вечеряйте рано. Ако сте гладни когато дойде време да си лягате, избягвайте мазните и пикантни храни и се насочете към по-малки количества храни, съдържащи L-триптофан, мастно разтворима аминокиселина, която предразполага към сън. Някои от най-добрите източници на L-триптофан са пуешкото и пилешкото, ядки като орехите и лешниците, и риби като сьомга, сардина и треска.

Съвет за добър сън #15: Добавете малко страст!

Имам предвид „цветето на страстта” или пасифлора. И корен от валериан и други естествени средства, спомагащи добрия сън.

от Джеси Каноун

Източник: The Healthy Back, Pain and Sleep:15 Essential Sleep Tips to Reduce Pain and Get Your Zzzzzzs, 7 November 2011

Снимка: www.webmd.com

Ако статията ви харесва, молим ви да я споделите. Някъде някой може да се нуждае именно от тази информация. 

Авторски права и ограничения свързани с тях

zdravivsekiden.com дава право на Потребителите да ползват всички услуги, които са предоставяни в Сайта само за лични нужди с нетърговска цел, при условие, че не се нарушават авторските права на zdravivsekiden.com или на трети лица, свързани пряко или косвено с материалите на Сайта. Не се разрешава материалите на този Сайта да се променят по никакъв начин, нито да бъдат копирани, публично разпространявани или раздавани за каквато и да било обществена или търговска цел. Употребата на публикуваните в този интернет Сайт материали в други сайтове е забранена.

Материалите на този Сайт са под закрилата на закона за Авторското право и сродните му права и всяка непозволена употреба може да бъде нарушение на авторско право, права върху търговски марки или други законови разпоредби.

zdravivsekiden.com си запазва правото да преотстъпва правата за публикуване на материали и всякакви части от информацията на Сайта, на трети лица при допълнително сключен договор, уреждащ правата и задълженията, в писмена форма между zdravivsekiden.com и лицето, публикуващо информацията.

Здрави всеки ден